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A veces en otoño y también en primavera, pero sobre todo en invierno, correr con frío está a la orden del día.

Si quieres preparar las carreras de primavera que se celebran entre febrero y mayo, te va a tocar salir a correr con temperaturas muy bajas e incluso bajo cero.

En este artículo analizo los factores más importantes a tener en cuenta si quieres combatir el frío en tus entrenamientos de running.

Correr con frío: temperatura interna VS temperatura externa

Antes de lanzarme a ver recomendaciones más prácticas, es necesario realizar una pequeña introducción para conocer cómo puede afectar a nuestro cuerpo correr con frío.

Lo primero, es diferenciar claramente la temperatura interna y externa.

La temperatura externa es aquella propia del ambiente, la que marca la marquesina del autobús, un cartel publicitario o tu reloj deportivo. Esta temperatura sí tiene el poder de modificar tu temperatura interna y sobre todo si no te mueves.

La temperatura interna es la temperatura de tu cuerpo. Éste cuenta con diferentes mecanismos termorreguladores para que puedas adaptarte y modificar tu temperatura interna en base a la temperatura externa y también en base a diferentes condiciones como la humedad.

Tu temperatura interna puede variar mientras corres

Independientemente de que haga frío o calor, cuando corres comienzas a generar calor.

Por ejemplo, fíjate que aunque sea un día muy frío y hayas decidido abrigarte con una camiseta térmica, otra camiseta de manga larga y una sudadera, es probable que a medida que avances comiences a tener calor. Incluso puedes llegar a sudar más de la cuenta y a quitarte alguna prenda.

Seguro que las personas que tienes a tu alrededor en ese momento piensan: «¿Pero cómo puede ir así con el frío qué hace?». Pero claro, ellos estarán caminando o sentados y la producción de calor por esas actividades no es la misma que corriendo.

Esta producción de calor o este aumento de la temperatura interna te ayudará a combatir el frío mientras estés en movimiento. Eso sí, muchas veces ni correr será suficiente para regular tu temperatura interna de manera ideal.

Si en el momento en el que vayas a entrenar hay temperaturas de frío extremo es necesario tomar mayores precauciones. En esto entraré en el próximo apartado.

Ahora vuelvo a la producción de calor al correr con frío.

Tu cuerpo se mueve y para ello es indispensable que exista la producción de la energía necesaria para poder dar un paso detrás de otro.

Este proceso de producción de energía es el que producirá calor en tu cuerpo y aumentará la temperatura interna del mismo.

La temperatura externa ideal para correr

Considero que es un poco arriesgado dar una temperatura ideal para correr.

Si existen unos parámetros mínimos y máximos, que hacen que pueda acercarte a lo que sería lo más parecido a la temperatura ideal.

Influyen gran cantidad de factores como: el viento y por tanto la sensación térmica, cambios de temperatura por la altitud o por la duración del propio entrenamiento, la lluvia, la humedad…

Y también influirán otros más relacionados con el entrenamiento o competición al que te enfrentes: una maratón o un 10 kilómetros, material de la ropa y zapatillas que llevas, la intensidad del entrenamiento…

Temperatura y rendimiento en maratón

Teniendo en cuenta todos estos factores, existen estudios en los que se ha investigado cuál sería la temperatura ideal para correr. Por ejemplo en este estudio del año 2012 (1) analizaron 6 grandes maratones: Chicago, Nueva York, Boston, París, Londres y Berlín.

Recogieron datos de casi 2 millones de participantes desde el año 2001 hasta el año 2010. Estudiaron factores como la temperatura, el porcentaje de humedad, la temperatura a la que se producía el rocío y también la presión atmosférica en conjunto con varios indicadores atmosféricos como el ozono.

Lo primero que encontraron es que la correlación más significativa se produjo entre los diferentes indicadores de rendimiento en maratón y la temperatura del aire. El segundo parámetro que más pareció influir en el rendimiento fue la humedad.

Relación entre la velocidad de desplazamiento (eje Y – vertical) y la temperatura (eje X – horizontal) en mujeres (a la izquierda) y en hombres (derecha).

En los dos gráficos de arriba se puede observar claramente como a medida que aumenta la temperatura, el ritmo (por lo tanto, el rendimiento) tiende a disminuir.

Igualmente se ve una tendencia a la baja en las temperaturas más frías.

Según este estudio, el rango de temperatura que se podría considerar ideal es entre 5 y 12 grados.

También pudieron observar que en aquellas maratones dónde la temperatura fue más alta, había más abandonos a lo largo de la prueba. Incluso, la media de las marcas conseguidas en las diferentes pruebas es más lenta en las maratones más cálidas.

Aunque hasta ahora sólo haya comentado problemas derivados de las temperaturas más cálidas, diversos estudios (2,3) muestran que también ocurren situaciones similares cuando la temperatura es inferior al rango dado anteriormente.

Correr con frío: qué ocurre en tu cuerpo

La importancia de la intensidad del entrenamiento y las pausas

He comentado en el apartado anterior que tu cuerpo se calienta para responder a las demandas de energía.

Al fin y al cabo, para mantener el movimiento necesitas energía y al generar la misma, tu cuerpo produce calor.

La intensidad a la que entrenes (normalmente medida por el ritmo de carrera) será un factor determinante en la termorregulación que deberá llevar a cabo tu cuerpo. No es lo mismo correr al 85% de tu máximo que al 50%.

El calor que generes derivado de la producción de energía será muy diferente y por tanto, las sensaciones de mayor frío o calor también lo serán.

Partiendo de esta afirmación, es difícil dar una norma básica sobre qué ocurre exactamente en tu cuerpo cuando hace frío.

Otro factor será si existen pausas durante el entrenamiento. En estas pausas el cuerpo deberá hacer un mayor esfuerzo por mantener el calor y también será más complicado saber qué sensaciones tendrás y qué tipo de ropa deberías llevar.

Teniendo en cuenta la intensidad del ejercicio, quiero adentrarme más en los procesos que se pueden dar dentro de tu cuerpo y así saber cuáles son las precauciones que debes tomar antes de salir a correr por debajo de los 5 grados aproximadamente.

Cambios más comunes al correr con frío

Generalmente cuando hace frío y expones al cuerpo a bajas temperaturas, éste necesitará más energía para poder mantener una buena temperatura interna. Normalmente, el consumo de los hidratos de carbono como fuente de energía aumentará.

De la mano a este punto, irá un aumento del consumo de oxígeno. Voy a explicarlo fácilmente:

Imagínate que tu 70% de intensidad es correr a 4’40»/km. Si corres a esta velocidad en un día de abril a 14 grados de temperatura gastarás 10 kilocalorías por minuto de carrera (por ejemplo).

Ahora piensa en esa misma intensidad (70%), y que estás corriendo en enero a 3 grados de temperatura ambiental. Para poder mantener tu temperatura interna, gastarás 20 kilocalorías.

Consumir más energía para correr exactamente a la misma intensidad, significa que tu cuerpo necesitará movilizar más oxígeno para poder responder a las demandas de energía, lo que aumentará el consumo del mismo. Aumentando a su vez la producción del famoso lactato. O sea que a una misma intensidad serás menos eficiente.

Correr con frío: consejos prácticos

Hidratación: no caigas en la trampa

Los ambientes asociados a temperaturas bajas suelen ser más húmedos.

Sobre todo si quieres correr con frío distancias largas deberás tener en cuenta que puedes caer en un engaño fácilmente. ¿Cuál es?

Que no tendrás la sensación de sed tan fácilmente como si fuera verano. Y lo malo, es que el riesgo de deshidratación sigue siendo casi el mismo.

Por eso, debes estar al tanto de beber agua de manera regular y si es una carrera como un maratón realizar una planificación nutricional acorde a la distancia y la intensidad que llevarás a lo largo de la prueba.

Y como has visto en apartados anteriores, no sólo me refiero al agua si no que también la ingesta de carbohidratos debe ser alta.

Ropa para correr con frío y consejos finales

Si no me conoces, ya sabes mi norma principal con la ropa y el calzado de correr: probar y probar hasta sentirte cómodo con determinado material o tipo de ropa.

  • Una vez pruebes materiales para el frío mi recomendación es que: abrigue pero que sea transpirable. Evita ir con tejidos que no dejen «renovar el aire» y secar el sudor y la humedad.
  • Cuidado con la humedad e incluso con la lluvia. Si te mojas y hace mucho frío ya puedes volver a casa rápido porque es muy probable que la sensación de frío se magnifique.
  • Prueba tejidos impermeables como el goretex.
  • Hidrátate y nútrete como lo harías en cualquier otra situación e incluso más.
  • Ten bien pensado las pausas que vas hacer e incluso lleva algo más de ropa para cuando termines la actividad.
  • Realiza un buen calentamiento. Hay diferentes tejidos que se resienten en mayor medida como los tendones.

Estos serían los principales consejos para poder realizar un entrenamiento seguro en condiciones de frío. Espero que te haya servido la información. Si es así, déjame un comentario y házmelo saber para que siga escribiendo más artículos como este.

También puedes compartirlo con alguna persona a la que le pueda interesar.

Entra en mi blog para encontrar más información útil sobre running y su entrenamiento.

Estudios científicos utilizados

  1. El Helou N, Tafflet M, Berthelot G, Tolaini J, Marc A, Guillaume M, et al. (2012) Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. PLoS ONE 7(5): e37407. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037407
  2. Ely, M. R., Cheuvront, S. N., & Montain, S. J. (2007). Neither cloud cover nor low solar loads are associated with fast marathon performance. Medicine and science in sports and exercise39(11), 2029.
  3. Nimmo M. Exercise in the cold. J Sports Sci. 2004 Oct;22(10):898-915; discussion 915-6. doi: 10.1080/0264041400005883. PMID: 15768724.