Correr en cuesta (hacia arriba o abajo) es un entrenamiento de fuerza para corredores.
Esta es una de las afirmaciones más comunes entre entrenadores y deportistas de resistencia.
Al igual que ocurre con el trabajo de escalones, el cual también está considerado un ejercicio de fuerza para corredores/as.
Y seguro que tú alguna vez has realizado este tipo de entrenamiento.
Si lo has hecho, es probable que hayas notado la diferencia entre este entrenamiento y uno de intervalos (de alta intensidad o series).
Y si nunca lo has hecho y te gustaría, ¿quieres conocer los puntos más importantes para correr en cuesta?
Sigue leyendo y toma nota.
¿Correr en cuesta lo podemos considerar entrenamiento de fuerza?
En el episodio 18 expliqué las diferencias que existen entre la capacidad de resistencia y la de fuerza.
En muchas ocasiones parecen obvias, pero está claro que en todas las actividades motoras hay interferencias entre las capacidades básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación,…) y cuando hablamos de correr no hay excepción.
Por eso, puede llevar a confusión y es fácil pensar que por correr en cuesta vas a desarrollar la fuerza. Y esto no es mentira pero hay que ver algunos matices.
¿A qué me refiero con esto?
Pues a que no es lo mismo levantar peso haciendo una sentadilla que correr en cuesta arriba, por ejemplo.
El estímulo no es el mismo y las adaptaciones tampoco serán las mismas.
Por ello, veo necesario volver a recordar qué es un entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Para entrenar fuerza debemos vencer o soportar una resistencia a través de la contracción muscular. El objetivo es poder vencer resistencias mayores en el futuro, desarrollar la musculatura (tamaño y tono muscular) y/o ser capaz de vencer esa resistencia de manera más veloz.
Por lo tanto, correr en cuesta sí puede encajar dentro de esta definición. Al hacerlo, la resistencia será mayor debido a la inclinación, se produce una contracción muscular y, seguramente, se cumpla alguno de los objetivos comentados.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se asienta sobre unas firmes bases al igual que el de resistencia.
Y está compuesto por otras variables como:
- Volumen.
- Intensidad.
- Densidad (relación entre tiempo de trabajo y de descanso).
- Frecuencia.
- Etc.
Estos puntos son clave y deben ser modificadas según tu objetivo.
Por ejemplo: el volumen hace referencia al número de series, la intensidad al peso utilizado, la frecuencia al número de veces que entrenas por semana.
Al modificar estas variables, obtendrás unos u otros resultados. Por este motivo, a la hora de plantear un entrenamiento en cuesta, también deberías valorarlo. Y esta parte no es fácil.
De hecho, muchos de los corredores que quieren correr en cuesta, acaban haciendo una sesión de alta intensidad.
Igualmente, si quieres profundizar sobre las bases del entrenamiento de fuerza para corredores, puedes hacerlo con la guía de fuerza que he preparado y que puedes descargar gratis en mi web.
En resumen, se puede considerar correr cuesta arriba o cuesta abajo un entrenamiento de fuerza, siempre y cuando cumpla las características de este tipo de entrenamientos.
Tipos de entrenamiento en cuesta y qué aporta cada uno
Ahora que ya sabes si puedes considerar a tu entrenamiento en cuestas uno de fuerza completo o no y por qué, es hora de pasar al siguiente apartado: los tipos de entrenamientos en cuesta que existen y en qué se diferencia cada uno.
Correr en cuesta hacia arriba
A nivel de técnica de carrera, cuando corres cuesta arriba, tu cadencia de paso aumenta (estudio). Tus pasos se hacen más cortos debido a la inclinación del terreno y también la fase de vuelo (fase donde ambos pies están separados del suelo) es más corta.
En cuanto a la pisada, correr cuesta arriba provoca una pisada de mediopié e incluso antepié (con las puntas).
Por otro lado, el gasto energético es mayor, debido a que el trabajo a nivel mecánico aumenta.
¿Y esto de mecánico qué significa, Javi?
¿A que sí te suena el término biomecánica? Es decir, la ciencia encargada de estudiar el movimiento de los seres vivos.
Y sobre este tema, la ciencia que más se puede acercar es la física.
En este caso concreto hablo de palancas, ángulos, torques,…
Al correr en cuesta hacia arriba, la posición de tus piernas para ejercer fuerza es diferente. Es menos eficiente que corriendo en llano y, por eso, la aplicación de fuerza es mayor y, en consecuencia, supone un mayor gasto energético.
Cuando digo que correr cuesta arriba podría considerarse como un entrenamiento de fuerza, es porque hay una mayor activación muscular, siempre y cuando esa aplicación de fuerza también aumente.
También es importante valorar que no todos los músculos trabajan de la misma forma durante el gesto de carrera (estudio).
Esto es algo lógico ya que la carrera requiere de una técnica específica en la que habrá músculos que tienen mayor protagonismo: el psoas ilíaco, el glúteo mayor, musculatura abductora de cadera como el glúteo medio, cuádriceps, el tibial anterior, los gemelos y el sóleo.
Y lo más importante de todo es que esta musculatura registra mayor actividad cuando se corre cuesta arriba y se asocia con una mayor producción de fuerza (estudio) sobre todo durante la fase de impulso.
Por ejemplo, en un estudio comprobaron que al correr cuesta arriba en comparación con correr cuesta abajo existía:
- +23% activación en cuádriceps.
- +14% en sóleo.
- -29% en el bíceps femoral (músculo de los isquiosurales).
- -17% en el semitendinoso (músculo de los isquiosurales).
Además, también se ha comprobado que hay una mayor activación en vasto lateral al correr cuesta arriba (estudio) durante la fase concéntrica. Esto se produce cuando la rodilla está flexionada y haces fuerza para extenderla y poder dar el siguiente paso.
Y toda esta maraña de activaciones musculares, músculos y conceptos biomecánicos, ¿para qué sirve?
Para poder corroborar que efectivamente hay un mayor trabajo de la fuerza mientras corremos cuesta arriba pero que también puedes potenciar tu fuerza corriendo cuesta abajo.
Correr en cuesta hacia abajo
Haciendo un análisis similar al de la carrera cuesta arriba, cuando vas corriendo hacia abajo, disminuye tu cadencia de paso. La propia inclinación del terreno hace que tus pasos sean más largos, aumentando también la fase de vuelo de tu carrera.
Esto, normalmente, lleva a un aumento de los impactos que muchas veces se traduce en un gran desgaste energético por la capacidad que tienen tus músculos para atenuar el impacto (estudio).
Pero esa capacidad no aparece sola. Cuanto mayor es el impacto, más frenado debes hacer. Esto es lo que se denomina contracción excéntrica.
Por otro lado, la pisada cuesta abajo suele producirse más de talón o medopié.
Independientemente de que exista un gasto energético alto, este no será mayor que en la carrera cuesta arriba mientras la pendiente no sea superior al 20%. En el caso de que descendieras por una pendiente superior al 20% de inclinación, tu frenado produciría un gasto energético más alto.
De hecho, en carreras cuesta abajo, si la pendiente no es mayor a 7%, no habrá una gran diferencia en los impactos ni en el trabajo excéntrico sobre todo de la musculatura extensora de rodilla (los cuádriceps).
Por último pero no menos importante, correr en cuesta hacia abajo (por todo lo mencionado antes) aumenta el riesgo de lesión (estudio).
Cómo correr en cuesta correctamente
Hasta ahora he justificado por qué correr en cuesta se puede considerar un entrenamiento de fuerza y haberlo dejado lo más claro posible.
Pero todavía puede que te preguntes cómo hacer el entrenamiento de cuestas para que pueda tener un estímulo suficiente de fuerza.
Vamos a verlo.
Diferencia entre entrenamiento de alta intensidad y de fuerza
Este punto lo he comentado al principio pero quiero profundizar más en las diferencias.
Muchos corredores que van a hacer un entrenamiento de cuestas eligen una pendiente poco pronunciada y acaban haciendo un híbrido entre entrenamiento de series y de fuerza.
Esto es lo que hay que evitar.
El entrenamiento de alta intensidad, aparte de tener mejoras a nivel muscular, mejora tu capacidad cardorrespiratoria.
Por eso, normalmente se recomienda que este tipo de entrenamiento se haga en llano y que se busque llegar al máximo a nivel de ritmos y/o pulsaciones.
Si quieres conocer más sobre este tipo de entrenamiento, puedes hacerlo en este artículo de mi blog.
Ahora, vamos a ver cómo conseguir ese estímulo de fuerza necesario corriendo en cuesta.
Agrega el estímulo de fuerza suficiente al correr en cuesta
Diferentes estímulos, diferentes adaptaciones
Simplificando mucho el entrenamiento de fuerza, se podría dividir en dos estímulos claros: el de construcción o creación de la fuerza y el de desarrollo de la potencia (la velocidad máxima a la que se puede desplazar una carga concreta).
Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que este último es el más interesante para los corredores/as.
Pero yo soy un firme defensor del entrenamiento de fuerza convencional: primero construir una buena base y, luego, desarrollar la potencia aplicada a la carrera.
Uno de los puntos más importantes para diferenciar estos dos planteamientos es lo cerca o lejos que estamos del fallo muscular en cada una de las series.
En estímulo de construcción, deberás estar más cerca de ese fallo muscular y seguramente es algo que en un entrenamiento en cuestas no puedas conseguir del todo.
Construye la base fuera de la carrera
Así es como yo lo veo.
Debes construir la base de fuerza con el entrenamiento con cargas.
¿Por qué?
Porque vas a controlar mucho más el tipo de estímulo que das a cada uno de tus músculos.
Entrenando con ejercicios de fuerza y pesos, conseguirás trabajar músculos de forma aislada, patrones de movimiento y contracciones concretas.
De esa forma podrás mejorar tus rangos de fuerza de forma casi selectiva y mejorar tu técnica de carrera.
Como has podido ver, la activación de la musculatura es diferente y seguramente produzcas un trabajo desigual.
¿Qué tenemos que potenciar más? ¿Aquellos músculos que más actúan en la carrera o aquellos que actúan menos y que no trabajamos nada y no están nada fuertes? El déficit de fuerza también aumentará el riesgo de lesión y un buen trabajo de fuerza también mejorará tu técnica.
Mejorar la aplicación de fuerza corriendo en cuestas
Según alguno de los puntos que hemos visto hasta ahora, parece que el porcentaje de pendiente es clave para que haya una buena activación de la musculatura:
- Pendientes por encima del 7% son una buena opción.
- Aumentar la pendiente sería algo similar a aumentar los pesos en el gimnasio.
- También es importante descansar entre repeticiones y series.
Debes buscar que el trabajo sea potente y la aplicación de fuerza sea la máxima posible para mantener tu velocidad de ascenso. Para ello, debes descansar bien. Estás buscando un entrenamiento del sistema nervioso, no quieres fundirlo.
En este sentido, fíjate en tus sensaciones, al final de cada repetición de cuestas: ¿tienes la sensación de que el trabajo ha sido muscular? o ¿son tu respiración y pulsaciones las que te están frenando?
Y por último, como he comentado, el foco es desarrollar la máxima potencia. Si notas que en los últimos metros no puedes avanzar más y tu velocidad y capacidad de ejercer fuerza están descendiendo de forma brusca, ¡para!
Ejemplos prácticos para correr en cuesta y potenciar tu fuerza
Entonces, ¿cómo traduzco todo esto en tiempos y número de repeticiones?
Debes focalizarte en desarrollar la potencia y este tipo de entrenamiento fatiga.
Así que primero céntrate en calidad y no cantidad.
Similar al entrenamiento de fuerza, no realizaría más de 15-18 series de cuestas por día de entrenamiento.
Estas series las puedes dividir en 2-3 tandas con grandes descansos (desde 2-4’ entre cada una).
El tiempo de ejecución no es tan relevante, siempre y cuando supere los 10-15’’ llegando hasta 40’’. Un tiempo suficiente para ejercer fuerza y, sobre todo, desarrollar la potencia.
Los descansos entre repeticiones pueden ir en relación al tiempo de ejecución, pero puedes ser un poco más benévolo con la densidad del entrenamiento. Esto sería hacer descansos superiores a la duración del trabajo.
Por último, recuerda calentar bien. Aquí tienes un artículo completo sobre cómo calentar correctamente.
Con todos estos puntos tienes las bases que necesitas para correr en cuesta y hacerlo de la manera correcta para poder potenciar tu fuerza.
Espero que te sirva para entrenar mejor.
Y si quieres empezar a correr en cuesta o en llano y no sabes muy bien cómo hacerlo, puedes apuntarte a mi Club Corre Tu Maratón para ponerte a ello, evitar lesiones y conseguir tus objetivos de carrera.
