«Correr de talón lesiona. Es importante correr de puntas, sin importar el precio que pague tu cuerpo por hacerlo de manera forzada».
Al parecer este es el mensaje que se manda siempre en relación a la pisada de talón.
Se demoniza esta ‘técnica’ y se aconseja evitarla a toda costa.
Pero…
¿Qué de verdad hay en esto?
¿Es una hipótesis?
¿Qué nos dice la ciencia?
Y, en caso de ser cierto, ¿cómo debes aplicarlo tú?
Como ves, volvemos a lo de siempre: dudas y más dudas. Por eso, mi objetivo es arrojar algo de luz sobre estas verdades pseudo demostradas que aceptamos hasta con los ojos cerrados.
Sí, abrimos otro melón en la serie de «Mitos de running».
Para que puedas empezar a reflexionar sobre esta afirmación tan tajante sobre correr de talón, quiero que pienses en la lesión de la que hablé hace un par de semanas: el síndrome de la cintilla iliotibial.
Esta lesión puede desarrollarse en dos personas que corren de forma diferente. Y, del mismo modo, puedes tener menos lesiones corriendo de talón que otra persona que corre con las puntas.
Por cosas como esta me cuesta aceptar verdades absolutas en esto del entrenamiento.
Porque si me sigues desde hace tiempo ya, sabes que no hay dos caminos iguales para llegar a un mismo punto. Dos personas pueden tener la misma marca en un mismo maratón y haber entrenado de formas muy diferentes.
El contexto importa y esto lo vamos a volver a aplicar hoy
Por eso he ‘rescatado’ esta verdad absoluta para acercarla lo máximo posible a la realidad.
Correr de talón lesiona: conceptos básicos
Para poder aclarar este mito tan común, es necesario ir revisándolo punto por punto.
Así que, vamos a empezar por unos conceptos esenciales para poder entender mejor esto.
Puntos de contacto con el suelo
Iba a llamar a este apartado «tipos de pisada» pero no me parecía del todo adecuado.
La pisada y sus tipos hacen referencia a todo el tiempo que el pie está en contacto con el suelo durante la carrera. En cambio, cuando se habla de correr de talón, la cosa cambia.
Normalmente, se refiere al punto a través del cual tu pie contacta con el suelo. Y en el momento en el que tu pie contacta con el suelo puede hacerlo:
- con el retropié o talón
- el mediopié
- o el antepié
El mediopié es la zona de la planta. Está comprendida entre el talón y los metatarsianos. Es esa zona que, coloquialmente, se llama «almohadilla», donde se sitúa el dolor en lesiones como la metatarsalgia. Justo ahí comienza el antepié, la parte más anteriorizada.
Puede ser casualidad que la mayoría de velocistas pisen de antepié y, de hecho, las zapatillas de tacos que suelen utilizar favorecen esa pisada.
Tampoco es casualidad que muchos corredores de 800 metros en adelante tengan un primer punto de contacto con el suelo más atrasado, normalmente el mediopié. Sobre todo en corredores de largas distancias. Además, algunos pisan de retropié, sí, hasta hay profesionales que corren de talón.
Por otro lado, no me sorprende que, durante la marcha, lo primero que impacta con el suelo sea el talón. Es que es algo natural.
¿Qué pasa ahora con lo de que «correr de talón lesiona»? Si fuera tan malo correr de talón o de mediopié, no sería lo que biomecánicamente nos sale de forma natural.
¿O qué opinas tú?
Además, cuanto más lento corremos, más se posterioriza el punto de contacto con el suelo.
Y, sinceramente, no creo que todas estas cosas sean casualidades.
Entonces ¿qué pasa?
Es importante saber que existen estos tres tipos aproximados de contacto con el suelo.
Si quieres buscar más información, muchas veces tendrás que hacerlo en inglés, buscándolo por estos términos: rearfoot (pisada de talón), midfoot (mediopié) y forefoot (antepié).
Y como sabes que estamos analizando el momento de contacto, en inglés tienes que usar el término: strike. Una traducción aproximada de strike sería ‘impacto’.
Recuerda que no estamos analizando el tipo de pisada, sino la localización del primer contacto o impacto.
Correr de talón lesiona: analizando el mito punto por punto
Adaptación y sentido común
El primer punto que quiero analizar es el de las lesiones.
Ya sabes que yo me enfoco en ayudar a corredores populares. Y para mí, como entrenador, el principal punto de ayuda que puedo dar a estos corredores es que disfruten haciéndolo lo máximo posible. Y esto se consigue evitando lesiones.
Por ejemplo:
Si uno de mis corredores «corre feo» a simple vista pero lo disfruta y no ha tenido lesiones (lleva corriendo durante años y no tiene ningún daño derivado de la actividad), prefiero que siga corriendo así a que empiece a hacerlo de puntas porque lo ha visto en un vídeo de 10 segundos en una red social.
En ese tipo de vídeos aparece una persona corriendo de talón, normalmente de manera forzada, y añaden señales de emergencia, de prohibido, llamaradas,… Todo tipo de alarmas para que evites hacer eso que a lo mejor llevas realizando durante años.
Unas llamaradas durante 10 segundos no pueden hacer que cambies tu técnica de carrera por completo.
Pasar de correr de talón a hacerlo de puntas puede traer muchos problemas como un aumento del trabajo de la musculatura que se encarga de la flexión dorsal de tu tobillo (los gemelos en gran parte). Y esto podría derivar en sobrecargas musculares, sobre todo si no se sigue una adaptación correcta.
Diferente técnica de carrera
Para desarrollar este apartado es necesario ir a las estadísticas, a los estudios, a los estudios de estudios. Y eso es lo que voy a hacer.
En mi biblioteca de artículos encuentro algunos del año 2014-2015 con estas palabras clave. Por ese entonces, estaba realizando una investigación muy centrada en la pisada y el calzado y no encontré ningún estudio que consiguiera relacionar correr de talón con las lesiones.
Curioso, ¿verdad?
En el menú de hoy, tenemos un primer plato con un revisión realizada en el año 2019 (estudio).
En esta revisión comenzaron investigando alrededor de 300 artículos, de los cuales solo eligieron 11. Lo que los investigadores buscaban era una relación del punto de impacto con el suelo y las lesiones. Muy pocos artículos coincidieron con esta hipótesis.
Muchos de ellos se enfocaron en cómo cambia nuestra técnica al adoptar una pisada más de puntas o de mediopié y, a partir de ahí, analizar las fuerzas ejercidas y los impactos recibidos.
Es cierto que a nivel de impactos, cuando se compara la pisada de talón con una de antepié, se observa mayor magnitud. Pero esto muchas veces se encuentra asociado a la amortiguación con la que cuentan los calzados modernos. Al amortiguar bastante bien, vas con menos cuidado a la hora de pisar porque sientes esa protección de la amortiguación.
Por eso, alrededor del 80-90% de los corredores de resistencia que utilizan calzado convencional, contactan con el talón.
Y de aquí sale esa argumentación de que, quizás, una de las razones que nos lleva a pisar de talón es esa protección. Si no existiera, es probable que tratáramos de adaptar nuestra pisada al caminar descalzos. Y esto puede ser bueno y natural.
De hecho, yo soy un firme defensor de caminar descalzo, trabajar el pie, utilizar calzados anchos y que respeten la estructura del mismo la mayor parte del tiempo.
Sin embargo, en lo que se refiere a correr, y más en largas distancias, se vuelve complicado que todos los que usamos calzado convencional, lo cambiemos por uno minimalista.
Llevamos muchos años con el mismo tipo de zapatilla. Y si estás acostumbrado a usar deportivas en tu día a día, bueno, pero no hablamos de aquellas personas que usen tacones o zapatos de traje a diario.
En relación a la técnica de carrera, los corredores que utilizan una pisada de antepié tienen mayor cadencia de paso. Es decir, dan más pasos por minuto y, por lo tanto, pasos más cortos.
Cambios a nivel biomecánico
Como he comentado, los principales cambios que se producen al pisar con la parte delantera del pie tienen que ver con nuestra cadencia.
Muchas veces, para llegar a pisar de esa forma, tienes que hacer más pasos por minuto, para que sean más cortos y se reduzcan, así, los impactos.
Por otro lado, en un estudio vieron que para pisar de esta forma era necesario hacer un mayor esfuerzo tanto en el frenado como en el impulso.
También se observó (estudio) que al correr de puntas se producía una mayor flexión plantar y se reducía la fuerza negativa que llegaba a las rodillas (realmente esto haría referencia a los impactos).
Estas observaciones parecen todas bastante positivas y así es. De hecho, muchas de estas razones forman parte de los principales argumentos que defienden que debemos pisar de puntas en vez de correr de talón.
Pero, para mí, las preguntas siempre serán:
¿En qué casos? ¿Se llega a una reducción de las lesiones?
Y esto es lo que vas a ver ahora.
Lesiones derivadas de correr de talón
Empezamos con un estudio sobre 3 personas con dolor femoropatelar (lesión de la que, por cierto, te hablaré pronto).
Hago pequeño inciso aquí para explicarte qué es este dolor.
Se manifiesta a través de un dolor inespecífico de rodilla que, normalmente, se encuentra asociado a una condromalacia rotuliana (el desgaste del cartílago articular de la rodilla).
Terminamos el inciso y seguimos con el estudio en cuestión.
En este caso, la intervención consistió en pasar de una pisada de talón a una más de puntas. Con ello consiguieron una reducción de la magnitud de los impactos y de las fuerzas verticales de un 24 a un 19%.
¿Con estos resultados se podría decir que correr con la parte delantera de los pies es menos lesivo? Desgraciadamente no.
¿Por qué?
Lo primero, y quiero que esto cuente como una opinión totalmente subjetiva, un estudio con 3 personas no debería ser demasiado relevante. Por otro lado, en otro estudio vieron que no había diferencias en la incidencia lesional cuando comparaban el contacto de antepié con el contacto de talón.
Hace unos años, se llevó a cabo una investigación que demostró que, con calzado muy amortiguado, había más posibilidades de sufrir esguinces.
Esto tiene mucho sentido porque, a veces, al llevar calzado que no deja que el pie mande información a tu cerebro, vas como un elefante. No te importa casi dónde pisas y, de hecho, el cerebro recibe muy poca información sobre dónde están tus pies y qué hacen (esto es lo que se conoce como propiocepción e información somatosensorial).
Al correr de puntas y reducir los impactos en carrera, se puede conseguir un mejor reparto de estos impactos a lo largo del sistema musculoesquelético (estudio).
Pero, por otro lado, se encuentran mayores valores de aceleración a la altura de la tibia cuando se corre de antepié, lo que podría indicar que puede haber mayor carga en esa zona. Y en algunos estudios con calzado minimalista se ha visto que puede aumentar el riesgo de sufrir daños en el tendón de Aquiles.
En la revisión que estamos analizando concluyen con que «correr de puntas o de mediopié no es la panacea» y que es necesario aportar más información en relación al primer punto de contacto con el suelo y las lesiones.
Hasta el año que se realizó esta revisión (en 2019) no existían estudios que consiguieron una relación clara entre esto.
Entonces mi pregunta es: ¿de qué estamos hablando?
¿Estamos haciéndonos más daño con estos consejos de pseudoprofesionales que solo valoran su caso y el de 3 amigos runners?
Para mí el objetivo tiene que ir por ahí.
No hay una única gran solución para tus lesiones. Hay muchas pequeñas soluciones que, en su conjunto, te pueden funcionar. Pero ya sabes que eso de que a ti te sirvan, no quiere decir que a tu primo también.
Ahora que ya conoces qué se dice sobre correr de talón (bastante poco) o correr de puntas, me gustaría desarrollar un poco mi teoría sobre este mito.
¡Sigue leyendo! Te prometo que casi terminamos 😀
Conclusiones sobre correr de talón vs. correr de puntas
Aumentar la cadencia a toda costa
Para poder pisar de puntas necesitas, sí o sí, aumentar tu cadencia de paso. Vamos, que tendrás que forzarte a dar más pasos por minuto. ¿Esto es posible? Sí, de hecho es fácil hacerlo en momentos determinados. Lo díficil es naturalizarlo.
En un estudio observaron que el cambio de pisar de talón a pisar de puntas aumentaba el riesgo de lesión, sobre todo en los primeros momentos de estas intervenciones. Así que, algo demasiado natural no debe ser.
Del mismo modo, supongamos que quieres aumentar tu cadencia para pisar más de mediopié o de antepié. La relación de la cadencia y tus ritmos o tu velocidad de desplazamiento es muy estrecha.
Me explico:
Si has oído que la cadencia ideal es 185 pasos por minuto pero corres a 6’/km, es muy difícil que, si tu cadencia natural es 165 ppm, puedas aumentar a esos 180-185 pasos.
Pero ¿deberías hacerlo? ¿Deberías forzarte a aumentar esa cadencia?
Puedes hacerlo, pero diferentes investigaciones aseguran que cambios en la cadencia, de más de un 7%, son cambios realmente significativos y no recomendables.
Si llevas corriendo 8 años con esa cadencia y no has tenido grandes problemas, no me preocupa demasiado.
En cuanto intentes aumentar la cadencia de forma antinatural, es probable que se lleve la musculatura de la pantorrilla a un sobreúso. Esto podría llevar a sobrecargas, por ejemplo, en la estructura del tendón de Aquiles o en la fascia plantar.
En resumen, sí que podemos reducir la aplicación de fuerza contra el suelo y también los impactos, pero aumentando el esfuerzo al que está sometida esa zona del cuerpo.
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Naturaliza tus ritmos y las técnicas asociadas
Y aquí te traigo mi propuesta: entrena y mejora tus ritmos.
Cuanto más rápido corras, más aumentará tu cadencia. Fíjate en los maratonianos de alto rendimiento, tienen cadencias de 190 pasos o más a un ritmo de 3’/km. Por esa regla de tres, si tu corres a 5’30’’/km, deberías tener una cadencia de 150 pasos.
Y, por supuesto, tampoco es eso.
Pero ¡cuidado con los aumentos de cadencia desmesurados y poco naturales!
Si no sientes que tu carrera es natural, tenemos un problema.
Imagínate que estás corriendo a 6’50’’/km y estoy yo detrás diciéndote: «¡Vamos! Corre de puntas, pecho pa’ lante, culo fuera… ¡Vamos esas puntas!»
Visualiza tu postura, corriendo a un ritmo realmente cómodo y adoptando esta postura de pato bravucón, no sería natural.
Debes adaptar tu técnica a cada ritmo. Conseguir que esa técnica sea natural siempre. Al igual que un velocista de 100 metros corre diferente a un atleta de 800m y este, a su vez, lo hace de forma diferente a uno de media maratón.
Aquí pasaría lo mismo.
Tendrás entrenamientos largos a baja intensidad, otros a media intensidad, algunos muy cortos como las series, fartlek,… No puedes correr de puntas o forzarte a hacerlo en todo este espectro de ritmos.
Mejora y enfócate en aquello que te hará avanzar: entrenar de manera planificada, introducir entrenamientos de fuerza, comer bien, reducir tu estrés, dormir bien,… A veces tendemos a perdernos en un mar de tecnicismos que, en realidad, no hacen ningún bien.
Otro punto muy importante:
Lo más problemático o poco eficiente no es pisar de talón per se, es que el punto del primer impacto esté muy alejado del centro del cuerpo.
Si el pie impacta muy lejos de tu cadera, ahí sí tenemos un problema de impacto, derivado de un excesivo frenado y, sobre todo, por un gasto energético excesivo. Y ya sabemos que en larga distancia el ahorro de energía es clave, lo que llamamos economía de carrera.
En este caso sí puedes intentar revisar tu cadencia para que el pie se acerque un poco más al centro de tu cuerpo. Pero, una vez lo hayas conseguido, sigue pisando con el talón y no te agobies.
Es probable que solo sea el fruto del calzado tan amortiguado que usas (sobre todo en la zona del talón) y con tacón (el drop hace más difícil que se pueda pisar de puntas). Ya te digo yo que si vas a correr descalzo, dejarás de correr con el talón después de las primeras 3 pisadas.
Correr de talón o de puntas es válido
Y esta es toda la información que necesitas para borrar de tu mente la idea de que correr de talón lesiona de manera sistemática. Como has podido comprobar, y cuando a carrera se refiere, no hay que forzar porque el objetivo es evitar lesiones. Así que, si tú corres de talón o de puntas y no tienes ningún problema, no le des más vueltas al asunto.
