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Corredor de asfalto: Claves, Errores y Lesiones

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Si eres corredor de asfalto esta entrevista te interesa.

Aunque esta vez han cambiado las tornas. Y me entrevista Mari Jose.

Puede que la conozcas porque ya estuvo en Kilómetros de Entrenamiento, aunque esta vez soy yo el que ha visitado su casa.

Mari Jose es experta en el método Pilates y en readaptación de lesiones. Actualmente trabaja con muchos perfiles de deportista pero sobre todo con corredores.

Puedes saber más sobre ella en su instagram y en el canal de Youtube, dónde también encontrarás esta entrevista.

Si quieres saber más sobre su trabajo, puedes escuchar el episodio 51 de Kilómetros de Entrenamiento.

Pero como te comento, esta vez cambiaron las tornas.

Y quiso entrevistarme para hablar de puntos generales dentro del entrenamiento de running.

Principios Básicos de Entrenamiento para el Corredor de Asfalto

Al inicio de la entrevista hablamos de claves de entrenamiento que considero indispensables de cara a entrenar a corredores que quieren conseguir cualquier tipo de objetivo. Ya sea un objetivo físico, de rendimiento o de salud en general.

Algunos de esos puntos que comentamos fueron:

  1. Evaluación inicial: partiendo de la importancia de conocerse físicamente y cómo una vía para saber sobre qué puntos se debe incidir más para que la persona consiga sus objetivos a nivel de entrenamiento.
  2. Entrenamiento de fuerza: como corredor de asfalto o deportista en general la fuerza es la capacidad física básica. Su influencia sobre el rendimiento y la reducción de las posibilidades de lesión están ampliamente evidenciadas. De hecho, desde mi punto de vista, un plan de entrenamiento para corredores que no incluya entrenamiento de fuerza, no es un plan de entrenamiento de calidad y actualizado a nivel científico.
  3. Conocer y saber regular la intensidad de entrenamiento: en cada entrenamiento que realizas la intensidad juega un papel importante, y es que según a qué intensidad estés corriendo, estarás dando un estímulo u otro y entonces, también determinará las adaptaciones que consigas.

Sobre todo este tercer punto cuesta integrarlo y para mí las principales pautas para hacerlo correctamente sería:

Entrenamiento de Fuerza y División de la Temporada

fuerza para preparar un maratón

De nuevo, es importante saber medir la intensidad del entrenamiento de fuerza. Las repeticiones en reserva (RIR) puede ser una buena herramienta.

El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular.

Imaginemos, que somos capaces de realizar 13 repeticiones de sentadilla al fallo con un peso determinado. Si en nuestra rutina se indica que debemos trabajar con RIR 1 para 12 repeticiones, el peso manejado para nuestras 13 repeticiones al fallo es el adecuado.

Un ejemplo:

Sentadilla 4×12(3)

Esto quiere debes hacer 4 series de 12 repeticiones de sentadilla en las que al llegar la 12 repetición te quedes con la sensación de que como máximo podrías hacer 3 repeticiones más.

Y este indicador marcará las adaptaciones que vamos a conseguir: no es lo mismo entrenar con mucho peso que hacerlo con menos peso y focalizando en la velocidad de ejecución.

Ahí se podrían definir claramente dos objetivos de fuerza: ganancia de fuerza máxima y aumento de fuerza específica o fuerza explosiva que tendrá más especificidad hacia la carrera.

Control de la Carga de Entrenamiento

En este sentido podríamos quedarnos con varios principios que servirán a muchos corredores:

  • Entender que la carga es el cuánto por el cómo, me refiero a que no son exclusivamente los kilómetros, si no también incluye la intensidad del entrenamiento.
  • Partiendo de ahí, es importante no hacer aumentos de más del 10-15% entre una semana y otra.
  • La carga no tiende a infinito, deberá ser más alta en momentos duros de la preparación y dejar que descansemos correctamente cuando no hay un objetivo por delante.

¿Cuántas maratones se recomendarían hacer en un año?

Una pregunta compleja. Dependerá de lo duro que sea el planteamiento para maratón de forma individual: no es lo mismo correr muy suave que intentar batir tu marca personal.

En los casos en los que se quiera mejorar las marcas personales recomendaría hacer como máximo 2 maratones al año. De otra forma sería difícil cumplir con los plazos de preparación (general y específico) y poder mejorar capacidades (déficits de fuerza específicos, mejora de la economía de carrera, aumento de la base aeróbica…) que necesitan mucho tiempo para conseguir adaptaciones.

Enfoque de objetivos en el Corredor de Asfalto

Otra parte de la que hablamos es cómo definir los objetivos correctamente.

Por ejemplo, en otro de los episodios definimos junto a Dani Blanco como podemos organizar la temporada a nivel de fuerza.

Para definir los objetivos de manera correcta un corredor de asfalto deberá:

  • Saber su nivel de experiencia.
  • Definir la dureza del objetivo o el reto que queremos hacer en relación a nuestro nivel
  • Conocer las partes de la preparación general y de la preparación específica.

 

Errores del Corredor de Asfalto

  1. Entrenamiento de fuerza: no hacerlo o enfocarlo de manera incorrecta.
  2. Mala gestión de la carga y sobre-entrenamiento: siempre lo hacemos busca mejorar más. Pero aquí hay que entender claramente que más no es mejor.
  3. Descanso: muy relacionado con lo anterior. No un descanso de “duerme bien”, eso ya lo sabemos. Es un descanso planificado en relación a las cargas de entrenamiento, que nos permita estar al máximo cuando lo necesitemos.
  4. Fijación de objetivos poco realistas.

lesiones-corredores-carga

Lesiones en Corredores

Al inicio recalcamos la importancia del calentamiento para la prevención de las lesiones en corredores.

Pero nos introducimos aún más en las lesiones y damos consejos clave para poder saber en qué puedes hacer:

  1. Escuchar tus sensaciones y no llevar al cuerpo a un grado de dolor grande.
  2. Reducir la carga de entrenamiento: y ver cómo responde la molestia.
  3. Disminuir el impacto e introducir entrenamiento cruzado.
  4. Buscar un diagnóstico o valoración de los factores de riesgo.

Estas son algunas de las claves de la entrevista, pero en el podcast tienes aún más puntos importantes que seguro te ayudan a mejorar tu entrenamiento de running.

¡A seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!

 

 

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