El mito sobre cómo entrenar la fuerza si corres.
Aquí va otro de los mitos más extendidos entre corredores populares.
Entrenar fuerza con poco peso y muchas repeticiones.
¿Te suena algo?
Antes de comenzar, recuerda que esta es la tercera entrega de la serie «mitos del running» que empecé allá por agosto.
Puedes leer el primero y el segundo mito.
Vale, y ¿por qué este mito está también tan extendido? Pues entran en juego varias razones:
- Levantar mucho peso es malo o puede ser lesivo.
- Levantar mucho peso te puede hacer más lento.
- Los corredores deben levantar y hacer muchas de las repeticiones porque así darán un estímulo de resistencia al músculo, que es el que necesitamos para tener más… resistencia.
Y como buen mito, la manera de tumbarlo es refutando todas estas hipótesis anteriores.
Porque eso son exactamente: hipótesis. De hecho, me atrevería a decir que ya están descartadas porque los datos y los resultados en los deportistas dicen otra cosa muy diferente.
Así que si quiere entender bien el por qué de este mito y cómo entrenar la fuerza realmente, es importante empezar por cada una de estas cuestiones. Así que, voy a ir punto por punto.
Hipótesis 1 sobre cómo entrenar la fuerza si corres según este mito
«Levantar mucho peso es malo o puede ser lesivo».
En este caso quiero contarte una pequeña anécdota que puede explicar perfectamente este mito dentro de cómo entrenar la fuerza.
Un día mi hermano y mi padre fueron juntos al gimnasio. En ese momento, mi hermano estaba opositando para un puesto en el que uno de los requisitos era superar unas pruebas físicas. Así que yo, como buen hermano, le llevé los entrenamientos desde el momento en el que decidió presentarse.
Pero, mientras que mi hermano iba con su plan de entrenamiento que le había diseñado yo, mi padre fue a entrenar por su cuenta.
Dentro del planning específico de mi hermano se encontraba el Hip Thrust con barra.
Por si ahora mismo no caes o nunca lo has oído con este nombre, consiste en un ejercicio para trabajar principalmente la musculatura glútea y que se realiza tumbado en el suelo boca arriba y con la barra en posición horizontal, colocada sobre tus caderas.
Para realizarlo, es conveniente apoyar la espalda a la altura de la zona dorsal en un cajón, en un banco o en una banco especial para este ejercicio en concreto. Sí, existen.
Cuando mi padre vio a mi hermano levantar casi 100 kilos a 6 repeticiones en Hip Thrust se quedó perplejo, tanto que luego por la tarde me comentó que quizás mi hermano se está pasando. Mi contestación como siempre en estos casos fue algo del tipo: «Pasarse es pegarse una comilona y beberte hasta el agua de los floreros y eso no nos parece tan preocupante».
Pero la realidad muchas veces es así. Suele verse raro que una persona beba una cerveza sin alcohol o que vaya a Crossfit a «hacer burradas», pero no que alguien no realice casi ningún tipo de actividad física. Pero, bueno, ese no es el tema.
Esta anécdota te la cuento porque este pequeño punto, el de que entrenar con mucho peso es malo, está muy arraigado. Es cierto que cada vez menos, pero sigue ahí.
Para demostrarte que levantar pesas no es malo, voy a utilizar dos argumentos:
- el índice de lesiones en halterofilia
- y la relación que tiene el entrenamiento de fuerza con la reducción de las lesiones en corredores.
Rebatiendo las hipótesis sobre cómo entrenar la fuerza en corredores
En el primer caso, es importante resaltar que es complejo hacer un estudio de lesiones de toda la población que entrena halterofilia y, por eso, muchas veces los grupos que se eligen para las investigaciones son deportistas de alto rendimiento, alumnos de universidad o grupos de entrenamiento.
Pero igualmente, echando un vistazo a las estadísticas nos encontramos que en halterofilia se producen entre 0,8 hasta 4,4 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento (aquí) Y es normal que pienses: ¿Eso es mucho? ¿Es poco?
Por ejemplo, si se compara con el running, ese número aumenta a 6,9, es decir, hasta 59 lesiones por cada 1.000 horas (aquí).
Ahora sí lo ves más claro, ¿verdad?
Por lo que esto demuestra cómo esa asociación de que hacer pesas es malo, no es así.
En segundo lugar (y esto lo he recalcado muchísimo, seguro que te lo sabes de memoria), entre los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentra la reducción de las probabilidades de lesión.
Por eso no tiene ningún sentido afirmar que entrenar con pesas es malo. Hace un par de semanas subí una publicación a Instagram en la que citaba gran cantidad de beneficios del entrenamiento de fuerza en general. Entre aquellos que más pueden ayudarte como corredor/a me gustaría destacar:
- Ralentización del envejecimiento y mejora a nivel celular.
- Mejora de la densidad mineral ósea.
- Mayor fortaleza de la estructura músculo-tendinosa.
- Mejora de la composición corporal, por lo tanto en la proporción grasa corporal – masa muscular. La cual será clave para tener un peso corporal óptimo y que, además, esté compuesto principalmente por músculo, que es lo realmente útil.
Y estas son solo algunas de las muchísimas mejoras. De hecho, creo que llegué a citar más de 20 beneficios totalmente contrastados.
Ver esta publicación en Instagram
Otros estudios que muestran los beneficios del entrenamiento de fuerza para evitar lesiones
Dicho todo esto, sigo con el tema de la prevención de lesiones. Algo que ya de por sí dice mucho sobre cómo entrenar la fuerza realmente (SPOILER: no como viene diciendo este mito jejeje).
Hay estudios suficientes que indican que tener debilidad en la musculatura abductora de la cadera (el glúteo medio por si este nombre te suena a chino) puede llevarte a desarrollar más lesiones como el Síndrome de la Cintilla Iliotibial.
Por lo que las sesiones de entrenamiento enfocadas en fortalecer esta musculatura podrán tener éxito a la hora de reducir la incidencia de este problema.
Y ¿cómo trabajo esta zona del glúteo medio? Lo podrás hacer principalmente con ejercicios de abducción de cadera, que es llevar la pierna hacia el lateral. Ejercicios como el Monster Walk o el Clamshell. Eso sí, asegúrate que realmente estás estimulando la musculatura glútea.
En este caso, muchos investigadores y entrenadores hablan sobre un problema o casi una patología que denominan Amnesia Glútea. Yo no estoy tan de acuerdo con este término porque me parece un poco exagerado. Simplemente debes tratar de activar la musculatura glútea, sentirla cada vez que realizas un ejercicio.
Para ello, el trabajo de movilidad de cadera previa al entrenamiento puede funcionar bien y, sobre todo, la realización de ejercicios analíticos, tratando de evitar que partes como, por ejemplo, los isquiosurales se activen en exceso cuando realizas este tipo de ejercicios.
A mis deportistas online les insisto mucho en estos puntos. Obviamente el entrenamiento de fuerza realizado de forma incorrecta no va a ser tan beneficioso y en algunos casos puede ser contraproducente.
Aquí las técnicas de los ejercicios son vitales, así como tener una cierta noción sobre cómo se ejecuta, qué debes sentir al ejecutar ese ejercicio y la sensación que tienes que tener ayudará muchísimo a que tu entrenamiento de fuerza vaya por buen camino.
De hecho, esta es una de las principales razones que me llevó a crear el Programa Fuerza Runner, que es un programa enfocado en enseñarte a cómo entrenar la fuerza en conjunto con el entrenamiento de carrera que estés llevando. Para aprender los movimientos correctamente, tienes vídeos explicativos y rutinas de fuerza para varios meses. Para muchos corredores el programa supone el primer paso en el entrenamiento de fuerza y hacerlo de forma correcta te ahorrará mucho esfuerzo y, sobre todo, tiempo. Si quieres más información accede a este enlace y con el CÓDIGO #kilometros tendrás un descuento del 15%.
Estábamos hablando sobre la Cintilla Iliotibial y aunque todavía no he hablado sobre esta estructura y su lesión, pero lo tengo pendiente. Hago un inciso para recordarte que tienes 3 post en el blog sobre lesiones comunes en el running y cómo prevenirlas:
- Uno genérico sobre las lesiones más comunes en corredores.
- Otro sobre fascitis plantar.
- Y por último, el que explica la lesión del Tendón de Aquiles.
Segunda hipótesis: levantar mucho peso te puede hacer más lento
Esta hipótesis se justifica a través de la siguiente afirmación: si entreno fuerzo, gano músculo, el músculo pesa y como consecuencia de ese aumento de peso corro más lento.
¿Sabes que también la consecuencia de aumentar masa muscular es que tienes mayor capacidad de aplicar fuerza?
Está claro que los corredores no debemos buscar cuerpos como culturistas, sino más bien delgados pero con un mínimo de musculatura que nos permita desarrollar fuerza.
El problema para muchos corredores populares, que quieren comenzar en larga distancia, es que nunca han entrenado fuerza y, por ello, sus niveles suelen ser bajos.
Así que muchos deberían centrarse en aumentar esos rangos. Y esto lo conseguirán trabajando con peso, pero vamos a ver cómo entrenar la fuerza partiendo desde aquí.
Para saber por qué no debemos hacer muchas repeticiones es importante definir los objetivos del entrenamiento de fuerza. Y pensarás «¿otra vez, Javi? ¿Otra vez definir los objetivos de la fuerza?»
Simplemente un recordatorio rápido. Si vas al gimnasio o entrenas fuerza en casa, ¿por qué lo haces? Para ganar fuerza, revertir debilidades a través de ganar fortaleza, o aumentar tu rendimiento a través de la mejora de tu relación de fuerza y velocidad o lo que es lo mismo, mejorar tu potencia.
Entonces para cumplir y responder a estos objetivos hay que hacerse otra pregunta. Una vez esté delante de las pesas, gomas, barras,…
«¿Cómo debo usarlo?»
«¿Cuántas repeticiones debo hacer?»
«¿Cuánto peso debería levantar?»
«¿Y descansar?»
Al igual que haces con el entrenamiento de carrera: fartleks, series, variables, progresivos, rodajes suaves, tempo run, rodajes competitivos, etc., organizas la estructura del entrenamiento para cumplir o al menos acercarte a dar el estímulo que buscas y que ese estímulo genere adaptaciones.
Para los corredores esto parece muy claro en la carrera pero, a veces, con la fuerza cualquier cosa nos vale.
«¿Body Pump? Venga, vamos, si hay pesas».
«¿Circuito ‘funcional’ con ejercicios completamente aleatorios para morir en 30 minutos? Venga, hay pesas, será fuerza».
Yo entiendo que pueda ser divertido pero, muchas veces, el entrenamiento que deberías hacer no tiene por qué ser divertido. Sobre todo cuando das el salto a largas distancias. Y esto es algo que debes tener claro.
Correr una media maratón o una maratón exige un compromiso muy alto con el entrenamiento y muchos días no va a ser divertido. Es así, es lo que hay.
Última hipótesis sobre este mito: la ganancia de fuerza
Y ahora sí, entramos en el kid de la cuestión. El peso y las repeticiones son dos conceptos súper ligados. Si coges más peso, puedes hacer menos repeticiones y viceversa.
Por lo tanto, este apartado me gustaría tratarlo a través del carácter del esfuerzo, tu sensación de esfuerzo o la escala de esfuerzo percibido.
Creo que las sensaciones del deportista son una de las mejores formas para dar con los pesos. A medida que vas entrenando y siendo constante con ello, serás más capaz de saber cómo entrenar la fuerza con el peso adecuado y de hacer un entrenamiento más acorde a tus objetivos.
Entonces, para que puedas tener ganancias de fuerza, tendrás que trabajar por encima de tu 80%, dejándote de 1 a 4 repeticiones en recámara aproximadamente. ¿Recuerdas el RIR? Lo hablamos aquí. Son las repeticiones que te quedan para llegar al fallo muscular.
Por tanto, para estar entre 1-4 repeticiones del fallo, deberás coger un peso significativo y casi cada una de las repeticiones deberá ser intensa.
Pero, claro, puedes pensar: «Si me quedo a 1-4 repeticiones del fallo, puedo ir a 25 repeticiones y quedarme con la sensación de que podría hacer esas 1-4 repeticiones más».
No, no debes buscar altas repeticiones porque a partir de un número alto (por ejemplo 15) empezarás a notar la fatiga, aunque hasta esas 15 haya sido como si nada.
En cambio, si realizas 6-10 repeticiones y te dejas 1-4 en la recámara, conseguirás que casi desde la primera repetición notes intensidad, trabajando menos tiempo (por lo tanto menos fatiga, debido al tiempo, pero más fatiga debido a la alta intensidad de cada repetición).
Además, trabajando con pesos más altos, conseguirás que haya un mayor número de fibras activas de los músculos involucrados en ese ejercicio. Y esto, a su vez, favorecerá el aumento de la fuerza (en este caso será el objetivo principal).
Esto son conceptos generales. Se podría hilar más fino. Por ejemplo, hay algunos ejercicios para determinada musculatura en los que sí estaremos buscando esa fatiga por altas repeticiones pero, para coger el atajo hacia la ganancia de fuerza, mejor con más peso y menos repeticiones.
Y como te he comentado en otros artículos, si ves que ganas mucho músculo, controla la comida. Muchas veces pensamos que comer sano es lo mismo que comer poco, y en momentos en los que quieres hacer un déficit calórico hay alimentos sanos que aportan muchísimas calorías como: el aguacate, los cacahuetes, el yogur griego, quesos curados,… Y no digo que no debas comerlos, pero si estás ganando mucho peso, no solo vale con comer «realfooding». Deberás gastar más calorías con el ejercicio de las que ingieres a través de los alimentos.
¿Cómo entrenar la fuerza si quiero aumentar mi potencia?
Si quiero ganar potencia, ¿debo trabajar con poco peso entonces? Sí, pero no a altas repeticiones.
Hablo de este punto en algunos otros artículos como estos:
No buscamos la fatiga cuando entrenamos fuerza. Y mucho menos cuando queremos priorizar el desarrollo de la potencia.
Este tipo de entrenamiento se basa en realizar las repeticiones de la forma más rápida posible con un peso que sea exigente para realizar entre 5 hasta 10 repeticiones.
Aunque darte un número de repeticiones exacto no tiene mucho sentido en este caso porque en el momento en el que descienda bruscamente la velocidad de ejecución, ya no estarás haciendo un trabajo de potencia puro y duro.
Cuanto menos fatigado estés, mayor será tu capacidad de realizar los ejercicios de forma veloz. Por lo tanto, deberás centrarte en hacer repeticiones útiles.
Y ten en cuenta que con la carrera ya estamos dando ese estímulo de resistencia al músculo. Vas a correr 10 kilómetros y das 8.000 pasos en cada uno de los cuales estás aplicando fuerza para avanzar y estás moviendo el propio peso de tu cuerpo.
En este sentido, evita dar el mismo estímulo cuando realices el entrenamiento de fuerza y procura descansar bien antes de una sesión de fuerza con altas cargas, pero es lo que hará que poco a poco consigas aumentar tus rangos.
Y esto es todo lo que necesitas saber sobre cómo entrenar la fuerza de manera efectiva, teniendo en cuenta tus objetivos y rompiendo con el mito de mejor menos peso y más repeticiones. Obviamente, todo dependerá de tus objetivos pero, si corres, esta regla no es la más óptima como has podido ver.
