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La cadencia de paso y el maratón son los temas principales del quinto episodio del podcast Kilómetros de Entrenamiento.

La primera pregunta viene de los problemas que tiene un corredor para cuadrar los entrenamientos necesarios para la maratón.

Considero que puede ser un problema común y esa es la razón por la que he elegido esta pregunta.

La segunda pregunta está relacionada con la cadencia de paso. Esa cifra que aparece en tu reloj deportivo y te indica los pasos que estás dando por minuto.

Dado que la segunda pregunta es más técnica y requirió de cierta investigación para poder dar respuesta, he querido resumirte en este artículo los puntos más importantes y los estudios utilizados.

¿Qué es la cadencia de paso?

La cadencia de paso es un concepto que hace referencia al número de pasos que das por minuto mientras corres.

También se puede utilizar el término frecuencia de zancada.

Por numerosos motivos, el número de pasos que das por minuto cuando corres ha sido objeto de estudio de muchos investigadores del deporte.

Modificar esta variable, tanto hacia arriba como hacia abajo, puede influir en factores determinantes de tu técnica de carrera como:

  • Tipo de pisada.
  • Tiempo de contacto en el suelo.
  • Oscilación vertical.

Y a su vez, estos factores podrían influir en el desarrollo de molestias y lesiones asociadas a la carrera.

También pueden ser causantes de la mejora o la disminución del rendimiento corriendo.

Facilidad de obtención

reloj deportivo

La cadencia de paso es un dato fácil de obtener.

Existe el método primitivo pero relativamente fiable: contar cuántos pasos das en 10’’ con ambas piernas y multiplicar ese dato por 6.

Por suerte para todos y para no tener que hacer cuentas mientras corremos, la mayoría de relojes deportivos actualizan tu cadencia de paso en directo.

Las marcas especializadas en relojes GPS de running te ofrecen este dato.

Esta situación hace que obtener el dato sea fácil pero ¿Sabes analizarlo?

Puede que no y por eso hayas llegado hasta aquí. El exceso de información es un realidad en el siglo XXI y el running no podía ser menos.

Tu cadencia de paso es un dato importante a tener en cuenta, siempre y cuando sepas analizarlo.

En este artículo y podcast quiero que conozcas algunos conceptos importantes relacionados con tu cadencia.

De qué dependen y en qué influyen tus pasos por minuto

Los pasos que das por minuto dependen de varios factores y a su vez, influyen en tantos otros.

A mí me gusta definirlo como un círculo en el que al cambiar algo, cambias todo lo que viene delante y viceversa.

¿De qué depende tu cadencia de paso?

Seguramente has podido leer cifras de cadencia de paso ideal. ¿En torno a 180 pasos por minutos? Quizás, ¿185 pasos?

No hay una cifra que se adapte a todo el mundo, ¿Por qué?

Porque la cadencia de paso depende principalmente de:

  • La velocidad o el ritmo al que estés corriendo.
  • Tu envergadura y por tanto, la longitud de tus piernas.
  • La longitud de tu zancada (Cómo de amplio es cada paso que das).

Si vas corriendo y aceleras, es probable que tu cadencia aumente. Al ir más rápido recorres la misma distancia en menos tiempo y por tanto, tienes que dar más pasos.

Una persona con las piernas más largas que otra, tenderá a dar menos pasos por minutos y por lo tanto la longitud de su zancada será mayor.

Normalmente un corredor que da 165 pasos por minuto y corre a 6’30’’/km podrá mejorar su cadencia, pero nunca podrá llegar a esos umbrales de 180 pasos/minuto. Sólo podrá hacerlo si mejora sus ritmos.

¿En qué influye tu cadencia de paso?

Una vez visto que la modificación de tu cadencia no es una decisión que tomes tú de manera directa, si no que debes trabajar en otros factores.

Quiero profundizar en la influencia de la cadencia de paso sobre puntos importantes de tu carrera y normalmente, los más estudiados.

pisada

Tu pisada cambia

En el momento en el que intentas dar más pasos por minuto lo más seguro es que tu pisada cambie.

Con una cadencia de paso elevada (por encima de 175 pasos/minuto aproximadamente) se tiende a realizar una pisada más de mediopié o antepié.

Por esta razón varios estudios analizan los efectos de aumentar la cadencia de paso por un lado y de introducir una pisada de antepié de forma separada y obtienen resultados similares (1).

Por norma general se asocia mayor salud y rendimiento a la pisada con la parte media o delantera del pie.

Aunque esta relación no está tan clara cuando muchas investigaciones se realizan “forzando” la posición y la pisada de los corredores para que sea más o menos de punta.

Igualmente, para que un corredor pueda pisar correctamente de antepié deberá contar con la musculatura extensora del tobillo (gemelos y sóleo principalmente) muy desarrollada para soportar la tensión y el esfuerzo muscular necesario.

Por otro lado, cuánto mayor sea la capacidad reactiva de sus tendones de Aquiles mejor rendimiento tendrás.

Oscilación vertical y rendimiento

La oscilación vertical es la diferencia en centímetros entre el punto más bajo de tu centro de masas y el más alto a lo largo de toda una zancada.

En este otro artículo de mi blog puedes encontrar algunos factores de la técnica de carrera explicados.

Al dar más pasos por minuto, consigues que la oscilación vertical se reduzca.

Si visualizas lo que es la oscilación vertical, te darás cuenta que si ésta es demasiado grande, es probable que te haga perder energía.

Eso es precisamente lo que trataron de comprobar en este estudio a través de la modificación de la cadencia de paso y su influencia en la economía de carrera (la cantidad de energía consumida) (2). 

No encontraron grandes cambios en el rendimiento dado que al modificar la técnica de carrera según indicaban los investigadores su economía de carrera descendía. Tiene sentido ya que cambiar la técnica mientras corres puede llevar a una situación de estrés.

En otro estudio (3) pudieron observar la reducción de las presiones a nivel plantar cuando aumentaban la cadencia de paso.

Cuando aumentaban su cadencia en un 5%, el impulso que realizaban desde el talón y los metatarsianos se reducía, esto nos puede dar una idea de que el desgaste energético es menor.

Este último estudio es interesante dado que el planteamiento está muy cuidado. Contaron con 38 participantes: 19 corredoras y 19 corredores. Todos utilizaron las mismas zapatillas. Corriendo a su cadencia de paso natural y también un 5% por debajo y por encima de la misma.

Lesiones y molestias asociadas a los pasos por minuto

dolor rodillas

En otro estudio (4) pudieron comprobar que al aumentar la cadencia de paso se producía una reducción del impacto. Siendo el impacto un factor de riesgo de lesiones como: fracturas por estrés o el dolor femoropatelar.

En otra investigación (5) llevaron a cabo un entrenamiento de la técnica de carrera y tres mediciones: la primera,  tras 4 semanas y a los 3 meses. Observaron que mejorar en un 10% la cadencia de paso mejoró la técnica de carrera, redujo el dolor y mejoró la función de corredores con dolor femoropatelar.

Cambiar tu cadencia de paso

Parece que mejorar tu cadencia de paso tiene beneficios. Aunque a mí me surgen varias preguntas.

¿Cuáles son realmente los rangos idóneos según tu altura, longitud de piernas y el ritmo de carrera?

Los rangos idóneos pueden ir desde los 175 hasta los 185 pasos/minuto aproximadamente. Recuerda que estos rangos dependen de varios factores cómo he explicado al inicio de este artículo.

Ya estoy dentro de los rangos idóneos, ¿Mejorar mi candencia me hará mejor?

Si no estoy dentro de los rangos, ¿Cuánto debería mejorar?

Si quieres mejorar tu cadencia, lo primero que te recomiendo es que debes tener comodidad con la cadencia que estés entrenando, no deberías sentirte excesivamente forzado/a.

Realiza estos entrenamientos fuera de preparaciones específicas para grandes objetivos. No distraigas tu en entrenamiento del objetivo principal.

Puedes utilizar un metrónomo para tratar de afinar los pasos que das por minuto. Trata de no aumentar más de un 3-5% tu cadencia natural.

Mejora tu cadencia de paso en aquellas distancias que quieras correr. Por ejemplo, tu cadencia asociada a tu ritmo en maratón si ese es tu objetivo.

Y como en todo, sé constante.

Espero que te haya servido. Y no te olvides de dejarme cualquier duda que te surja.

Escucha el podcast. Seguro que te aclara más conceptos.

¡A seguir sumando kilómetros de entrenamiento!

Estudios científicos utilizados:

1. Huang Y, Xia H, Chen G, Cheng S, Cheung RTH, Shull PB. Foot strike pattern, step rate, and trunk posture combined gait modifications to reduce impact loading during running. J Biomech [Internet]. 2019;86:102–9. 

2. Halvorsen K, Eriksson M, Gullstrand L. Acute effects of reducing vertical displacement and step frequency on running economy. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2065–70. 

3. Wellenkotter J, Kernozek TW, Meardon S, Suchomel T. The effects of running cadence manipulation on plantar loading in healthy runners. Int J Sports Med. 2014;35(9):779–84.

4. Collin D Bowersock, Richard W. Willy, Paul DeVita & John D. Willson (2017) Independent effects of step length and foot strike pattern on tibiofemoral joint forces during running, Journal of Sports Sciences, 35:20, 2005-2013.

5. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 2019;3406–13.