Calzado de running: influencia en lesiones y rendimiento

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En este artículo analizaré una revisión sistemática (1) que aglutina diferentes investigaciones científicas con el objetivo de hallar una relación.

Relacionar el calzado de running con la disminución de las lesiones o la mejora del rendimiento es algo común.

La actualidad del calzado de running

Cada año salen al mercado cientos de modelos de zapatillas.

Las campañas de marketing que lanzan las diferentes marcas pueden hacer creer que una zapatilla de running puede ser la solución a tus molestias.

O que son las causantes de que mejores tu marca en maratón en 15 minutos.

Pero la realidad es que según un estudio (2) el número de lesiones asociadas al running como actividad recreacional y su incidencia no han disminuido de forma considerable.

Por lo tanto, esta investigación tira por tierra el argumento de que los avances tecnologías en lo que a calzado de running se refiere, pueden disminuir las lesiones de forma directa.

Lo que más puede influir en la reducción del riesgo de lesión y el aumento del rendimiento es el entrenamiento que estás llevando a cabo.

Calzado de running: principales características.

Por supuesto el calzado es una parte importante de esta actividad.

Quizás la más importante a nivel material, por encima de otras prendas o incluso de un buen reloj deportivo.

En la revisión sistemática que analizo en este episodio del podcast tenían como objetivo examinar diferentes construcciones de calzado de running en la biomecánica de la carrera y revisar su influencia sobre las lesiones y el rendimiento.

Tomando 1260 artículos científicos de los cuales se analizaron 63.

Estos artículos sobre calzado de running se han centrado en:

• Nudos de los cordones.
• Mediasuela: se encuentra la amortiguación y absorción de los impactos. Su nivel de dureza está relacionado con las sensaciones en la planta del pie y con la alteración del patrón de pisada.
• Drop: parece influenciar el patrón de pisada así como el riesgo de lesión.
• Calzado minimalista (3). 
• Upper: parte que cubre el pie por la zona superior y del empeine. Dónde se encuentran generalmente los cordones.
• Rigidez de la zapatilla: se refiere a la dureza de la zona delantera (antepié) de las zapatillas. Parece tener una relación con el rendimiento (4).

Una aclaración importante sobre el calzado de running

Se ha visto que la zapatilla puede hacer cambios remarcables en tu biomecánica (tu forma de correr). Pero no se sabe hasta qué punto esos cambios pueden influir en el desarrollo de lesiones.

Tampoco existe una fuerte relación entre la biomecánica de la carrera y las diferentes construcciones de zapatillas.

Esto quiere decir que los creadores del calzado de running no se suelen enfocar en las diferentes biomecánicas. Ellos diseñan una zapatilla cambiando diferentes características de la propia zapatilla, pero parece que no suelen tener en cuenta las características de la persona.

Nudos de los cordones

Parece que atar los cordones hasta el penúltimo agujero suele provocar mayor inestabilidad que hacerlo hasta el final.

Con este tipo de nudo (hasta el final) o con el nudo de seguridad, los corredores más experimentados reportaron menor confort. Por otro lado, no atarlos hasta el final ha mostrado una mayor magnitud de los impactos y mayor pico de presión en el talón (5). 

Mediasuela del calzado de running

En cuanto a la mediasuela, las investigaciones se centran en la dureza, delgadez y propiedades del material.

Una suela más dura están relacionadas con el rendimiento en carrera porque puede reducir la pérdida de energía de la zona de metatarsos.

Por otro lado, la velocidad máxima de eversión (que el tobillo se “venza” hacia fuera) también se vería reducida con mediasuelas .

Además una mediasuela más dura incrementa el trabajo de los metatarsos y el pico de velocidad de la dorsiflexión (la flexión del tobillo).

En resumen, las suelas más duras ahorrarían energía mejorando también la velocidad del contacto y la acción del antepié.

En esta línea 4 de 13 estudios analizados mostraron que no había cambios significativos en el rendimiento (duración y frecuencia de zancada; velocidad de carrera o reducción del pico de aceleración-impactos en la tibia).

En cuanto a las lesiones, 2 estudios observaron una relación entre suelas más blandas y reducción de las fuerzas de impacto… quizás pudiendo minimizar el riesgo de lesión.

Suelas más gruesas o anchas minimizarán los impactos pero harán que pierdas sensaciones en la planta del pie.

Por otro lado, se encontró número de lesiones muy similar en un estudio en el que 247 corredores corrieron durante 5 meses con mediasuelas blandas o duras. Es cierto que hay muchos factores que entran en juego, pero en mi opinión no se puede llegar a afirmar que una suela en concreto reduzca las probabilidades de lesión.

Drop de las zapatillas

En diversos estudios se ha podido observar que zapatillas con más drop se relacionan con un aumento en la aducción de rodilla (que esta se dirija hacia dentro) acompañado de mayor desplazamiento de la rodilla, mayor flexión de la rodilla en mitad del contacto y mayor tiempo de contacto.

Por otro lado, zapatillas con más drop reducen la aceleración de la tibia, la flexión de tobillo inicial y el ángulo de extensión de rodilla inicial (previo al contacto).

Hasta aquí ¿Cómo se puede interpretar esto?

En numerosas ocasiones se ha relacionado un aumento de la aducción de la rodilla (que la rodilla se dirija hacia dentro) con las lesiones de la articulación, sobre todo afectando al cartílago articular y al menisco. Pero es cierto, que no demasiados estudios han sido concluyentes en esta relación.

En cambio, si existe mayor flexión de la rodilla en el contacto (o sea que la rodilla está más doblada) seguramente se pueda relacionar con un mayor gasto energético. Cuanto más flexión haya, más abajo irá tu centro del cuerpo y más tiempo y energía deberás emplear para “levantarlo”.

Por otro lado, reducir la aceleración de la tibia, la flexión del tobillo inicial y el ángulo de extensión antes del contacto, se podría explicar porque con el calzado de running con drop más altos llegas antes al suelo que con los drops bajos.

En resumen, un drop alto aumentará la flexión de la rodilla en la fase de despegue, pero se reducirá en el momento del contacto con las consecuencias que ello implica.

En cuanto al drop y su relación con las lesiones, no parece haber una relación directa ni clara.

Upper

El upper es una parte realmente difícil de estudiar debido a la gran cantidad de materiales que utilizan las marcas y a las diversas formas.

Por lo tanto, en esta investigación se centran en analizar si el upper agarra el pie de forma muy firme o no lo hace.

En el caso de un upper que agarre más el pie si consigue que la pisada sea más estable, parece indicar que asumimos menos carga debido a un mejor acople del pie. 

Literalmente los estudios hablan de esto: de acople. Si el upper se ajusta correctamente el pie se mantendrá más quieto y más encajado o alineado dentro de la zapatilla, propiciando así, una pisada más regular.

Calzado minimalista

Tres estudios indican que el calzado minimalista podría mejorar la economía de carrera. Si lo relaciono con el punto anterior, la principal característica a nivel biomecánico del calzado minimalista es que tienen muy poco o nada de drop. Esto nos lleva a la situación contraria de la explicada anteriormente.

A nivel muscular y tendinoso, el calzado minimalista puede aumentar la compactación, el tamaño y el impulso del tendón de Aquiles. Esto puede ser beneficioso.

Pero, ¿si empiezo a utilizar calzado minimalista de la noche a la mañana? Probablemente lo que ocurra es que se cargue en exceso toda esa zona. El tendón es muy sensible a las cargas y si son muy exageradas y no se aplican de forma progresiva se puede generar un daño.

Al correr con calzado minimalista se suele pisar con la parte media y delantera, esto lleva a adelantar el centro del cuerpo y cargar más la zona de metatarsos (almohadillas de los dedos del pie) y menos la rodilla con respecto al calzado convencional.

Nivel de flexibilidad de la zapatilla

Parece ser que zapatillas más duras y menos flexibles consiguen:

• Mejorar el rendimiento corriendo a través de una mejora en la economía de carrera. Reduciendo el gasto energético, el volumen de oxígeno máximo a determinada velocidad y la pérdida de energía a la altura de la articulación metatarsofalángica.
• Otro estudio no encontró diferencias entre diferentes calzados con estas características.
• Otro estudio encontró que con calzados más rígidos se reducía el tiempo de contacto.

Al contrario de lo que se podría pensar cuando una zapatilla es más rígida.

Pero igualmente si está documentado que cuando una zapatilla es excesivamente rígida, los corredores tendemos a sentirnos poco cómodos y eso puede influir en el desempeño y por tanto, en el rendimiento.

Conclusiones finales sobre el calzado de running

Los principales resultados fueron:

• Calzados más compactos pueden reducir el coste energético, el consumo máximo de oxígeno, y la energía perdida en la articulación metatarsofalángica (7). 
• Mediasuelas más blandas pueden reducir el impacto y por tanto el nivel de carga que asume la persona.
• Mediasuelas más anchas pueden dar una mejor amortiguación y por tanto atenuar los impactos sacrificando las sensaciones en el pie.
• El calzado minimalista puede mejorar la economía de carrera, aumentando el tamaño y el nivel de compactación del tendón de Aquiles. Eso sí, siempre incrementando la carga en la articulación metatarsofalángica y en la articulación del tobillo comparado con el calzado convencional. Esta situación se puede ver más en calzados de montaña (que suelen tener drops más bajos), es un punto a tener en cuenta para personas con ligero sobrepreso dónde además, el impacto que recibimos en las bajadas es mucho mayor.
• Ninguna de las características del calzado evaluadas influyó de forma significativa en la biomecánica de carrera (8).
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS

1. Sun, X., Lam, W. K., Zhang, X., Wang, J., & Fu, W. (2020). Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. Journal of sports science & medicine, 19(1), 20–37.
2. Nigg, B.M. (2001) The role of impact forces and foot pronation: a new paradigm. Clinical Journal of Sport Medicine 11, 2-9
3. Malisoux, L., Chambon, N., Urhausen, A. and Theisen, D. (2016) Footwear constructions affect running biomechanics 36 Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: a randomized controlled trial with 6-month follow-up. American Journal of Sports Medicine 44, 2933-2940. 
4. Stefanyshyn, D.J. and Wannop, J.W. (2016) The influence of forefoot bending stiffness of footwear on athletic injury and performance. Footwear Science 8, 51-63
5. Hagen, M., Homme, A.K., Umlauf, T. and Hennig, E.M. (2010) Effects of different shoe-lacing patterns on dorsal pressure distribution during running and perceived comfort. Research in Sports Medicine 18, 176-187. Hagen, M. and Feiler, M. (2011). Comfort and stability ratings of different shoe lacing patterns depend on the runners’ level of performance. Footwear Science 3, 64-66. 
6. Theisen, D., Malisoux, L., Genin, J., Delattre, N., Seil, R. and Urhausen, A. (2014) Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. British Journal of Sports Medicine 48, 371-376.
7. Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J.H., Farina, E.M., Luo, G. and Kram,R. (2018) A comparison of the energetic cost of running inmarathon racing shoes. Sports Medicine 48, 1009-1019.
8. Onodera, A.N., Gaviao Neto, W.P., Roveri, M.I., Oliveira, W.R. and Sacco, I.C. (2017) Immediate effects of EVA midsole resilience and upper shoe structure on running biomechanics: a machine learning approach. Peer J ournal 5, e3026.