El calentamiento antes de ir a correr es una parte indispensable del entrenamiento. Me gustaría recalcar esto: el calentamiento es una parte más de tu entrenamiento.
Remarco este punto porque es muy común ver a corredores que se saltan esta parte del entrenamiento aún sabiendo que es importante para el rendimiento y la prevención de posibles molestias.
En este artículo te daré todos los pasos para realizar un calentamiento de carrera efectivo. También te indico aquellos puntos que puedes suprimir en el caso de que no tengas tanto tiempo disponible o que la sesión de entrenamiento no sea exigente.
Calentamiento antes de correr: lo que puedes hacer antes de salir de casa
El calentamiento puede empezar justo antes de salir de casa con las propuestas que te muestro a continuación.
Trabajo de movilidad para calentar
La movilidad consiste en realizar una serie de ejercicios con el objetivo de favorecer la calidad de tu movimiento.
Este tipo de trabajo es importante antes de cualquier entrenamiento. Por ejemplo, es un recurso muy utilizado antes de los entrenamientos de fuerza.
Es el primer paso para preparar tu musculatura y articulaciones para el gesto de carrera.
Seguro que antes de ir a correr estabas haciendo algo, ya sea trabajar delante de un ordenador, ver la televisión o comer.. La mayoría de personas, entre las que me incluyo, pasamos un gran número de horas sentados.
El trabajo de movilidad permite crear un puente entre lo que estabas haciendo antes y correr.
Los ejercicios de movilidad se deben realizar de forma relajada y sin carga. Hacerlo así no supondrá un enorme cambio, pero al menos comenzarás a moverte para seguir con las siguientes partes del calentamiento.
En tu calentamiento antes de correr, lo mejor es que comiences con trabajos de movilidad para el tobillo, la cadera y la columna.
Aquí te dejo un ejemplo de una secuencia de movilidad completa que podrás realizar en 5 minutos.
Foam roller en tu calentamiento antes de correr
Otra propuesta muy interesante y que desde hace años comienza a verse en la casa de muchos runners es el foam roller.
Si no tienes uno, aquí puedes hacerte con el mismo que suelo utilizar en mi día a día.
El uso del foam roller y sus beneficios están asociados en mayor medida al post-entrenamiento. Es una estrategia muy utilizada para recuperarte correctamente tras un entrenamiento que previsiblemente pueda dejar mucha fatiga o daño (agujetas) a nivel muscular.
Estas actividades suelen ser: entrenamiento de fuerza o entrenamiento de series (alta intensidad).
Independientemente de esta situación, a mí me gusta usarlo casi siempre después de entrenar para obtener algunos de sus beneficios más relevantes.
No hace falta utilizarlo justo al terminar el entrenamiento, puedes hacerlo a lo largo de ese día mientras ves algo en la televisión o “miras a las musarañas”, lo que te apetezca.
Entre los beneficios que puede darte el foam roller en el calentamiento encuentras:
- Mejora de la capacidad de sprint (representativa en atletas de alto rendimiento) y del salto (1).
- Aumento de la flexibilidad (2).
- Mayor rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
- Activación general y posible efecto placebo en el rendimiento debido a su uso previo al entrenamiento.
Entrenamiento del core en el calentamiento
Seguro que estás pensando: ¿Pero esto no iba de correr? ¿Y cuándo voy a ir a correr?
Calma que todo llega. Recuerda que aquí estoy explicándote el calentamiento más completo que puedes realizar antes de salir a correr.
Más adelante te diré cuáles son los pasos que puedes obviar para ir más rápido y tener buenos resultados igualmente.
Toda la estructura del core sufre una gran demanda durante la carrera. Si ésta no se fortalece y se activa adecuadamente, tu técnica de carrera será deficiente. Si quieres saber más sobre cómo puede ayudar el core a tu forma de correr, te invito a que entres en este artículo.
Recuerda que cuando hablo del core estoy hablando de todos los músculos, huesos, articulaciones y nervios que se encuentran en la zona central del cuerpo. De forma más concreta, son todas las estructuras que forman el abdomen, lumbares y las caderas.
Además de beneficios para tu carrera, el core te traerá grandes mejoras en tu salud a nivel general: reducción del dolor lumbar, prevención de molestias en la zona, una mejor postura. Así que si no quieres entrenarlo para correr mejor, al menos entrénalo para mejorar tu salud.
Puedes hacer diferentes ejercicios que trabajen la zona. A mí me gusta incluir como mínimo tres ejercicios.
El primero de ellos puede ser un ejercicio anti-extensión como una dead bug o un bird dog. Aquí te enseño los dos.
En segundo lugar, puedes añadir un ejercicio anti-inclinación (planchas laterales) o anti-rotación (press pallof) Puedes variar entre estos dos dependiendo del día.
Por último, un ejercicio que promueva una buena activación de la musculatura glútea durante la carrera siempre será bienvenido. Por ejemplo una abducción de cadera resistida el trabajo de glúteo medio.
Calentamiento antes de correr: lo mínimo que debes hacer
Hasta ahora te he dado unas recomendaciones para que realices un calentamiento lo más completo posible. Este calentamiento hará que consigas estar con una mejor disposición y activación de cara a la parte principal del entrenamiento.
Muchos días podrás optar por comenzar tu calentamiento de la siguiente forma:
Primera fase: carrera continua a baja intensidad
¿Antes de correr hay que correr? Sí claro. Al igual que en el ejemplo que te he puesto al inicio de este artículo, seguramente la actividad que estabas haciendo antes de entrenar no era demasiado dinámica, así que debes empezar de forma progresiva.
Puedes correr entre 5-15 minutos a baja intensidad, si conoces tus ritmos o pulsaciones de forma individual, sabrás lo que es correr a baja intensidad. Si no los conoces y quieres saber cómo hacerlo, te recomiendo que visites este artículo en el que te explico su importancia y cómo puedes conocer tus ritmos de forma individual.
A lo mejor has entrenado en un club o con algún entrenador y calentabas más de 15 minutos. ¿Existe alguna norma para hacer más o menos minutos? No, realmente no hay una norma escrita.
Por experiencia, me resulta exagerado calentar corriendo 20 minutos o más. A no ser que la parte principal del entrenamiento tenga un volumen de kilómetros bajo y quieras sumar más kilómetros. Esto último se puede valorar en corredores de maratón, por ejemplo.
Pero en general, correr 5-10 minutos a baja intensidad será suficiente para generar esa activación.
Fase 2: ejercicios de técnica de carrera
Una vez has terminado la carrera continua, deberás parar y realizar ejercicios que refuercen el gesto de carrera.
Seguro que ya conoces o te suenan alguno de ellos como: skipping, pasos rusos o batidas.
Estos ejercicios sirven para practicar diferentes fases de tu técnica de carrera como el contacto, el despegue o la fase de vuelo de forma aislada y haciendo hincapié sobre cada uno de ellos.
Aquí te dejo algunos ejemplos en vídeo.
No hace falta que los repitas demasiadas veces. Puedes hacer una o dos series de 10 repeticiones por cada uno de los ejercicios.
Eso sí, trata de hacerlos con mucha concentración. Focalízate en el objetivo de cada ejercicio y coordina todo el gesto de carrera lo máximo posible.
Si vas mal de tiempo o tienes un entrenamiento excesivamente largo, no te preocupes por realizar al pie de la letra esta parte del calentamiento. Puedes correr y pasar directamente al siguiente punto.
Última fase del calentamiento antes de correr: estiramientos dinámicos
Llegas a la última fase de tu calentamiento antes de correr. Recuerda esto: que sea la última no quiere decir que sea menos importante. De hecho, considero que es una de las más relevantes en tu rendimiento.
Los estiramientos dinámicos consisten en la realización de lanzamientos balísticos en diferentes planos de movimiento en los que pueden trabajar las articulaciones (cadera y tobillo principalmente).
El objetivo de estos lanzamientos es generar una activación de la musculatura implicada a través del estiramiento y la contracción repentina de las fibras musculares.
Varios estudios científicos hablan de su influencia positiva en el rendimiento en carrera, precisamente lo contrario que ocurre con los estiramientos estáticos.
Aquí te dejo unos cuántos ejemplos.
Ya tienes todos los pasos para realizar un calentamiento antes de correr muy completo. Recuerda que no es obligatorio realizar todos los pasos aunque te recomiendo que lo pruebes. Estoy seguro de que notarás la diferencia. Si es así, házmelo saber en los comentarios, espero tus preguntas y experiencias.
Si quieres más información sobre mí y cómo puedo ayudarte con tu entrenamiento, no dudes en escribirme o visitar más artículos de mi blog.
Bibliografía utilizada
- Malcata, R. M., and Hopkins, W. G. (2014). Variability of competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sport. Med. 44, 1763–1774. doi: 10.1007/s40279-014-0239-x.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of selfmyofascial release using a foamroll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int. J.Sports Phys. Ther.10, 827–838.
