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Aprende a calcular el peso adecuado en tu entrenamiento de fuerza

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¿Qué peso usar en tu entrenamiento de fuerza? ¿Estás en ese punto de no saber qué peso debes tener en tus entrenamientos? Esta es una duda muy común que puede que hayas tenido al empezar o que tengas si llevas poco tiempo entrenando la fuerza. No te preocupes, porque en este artículo quiero contarte lo que necesitas saber para poder calcular tu peso en fuerza adecuado según una serie de variables. Sí, ya puedes ver que nada de esto es aleatorio. Así que, toma nota para que puedas hacerlo de la mejor manera posible. ¡Vamos allá!

Calcular el peso en el entrenamiento de fuerza y sus variables: ¿sí o no?

Conocer el peso dentro del entrenamiento de fuerza es de vital importancia. Es una de las variables más importantes dentro de este tipo de entrenamiento.  En corredores como tú y como yo es, quizás, aún más necesario evaluar esas sensaciones en relación a las repeticiones que estamos haciendo y los pesos que utilizamos. Muchas veces los corredores pensamos que simplemente con entrenar fuerza ya está bien.  De hecho, puede que en el gimnasio comencemos con clases colectivas con toda nuestra buena intención y, realmente, se trate de clases en las que se utilizan pocas cargas que en ese momento no nos vienen bien usar. Además, voy a ir un poco más allá. A lo mejor en esa clase colectiva la selección de ejercicios es nula y, por lo tanto, un día estás haciendo 35 series de tríceps y no viene a cuento para ti como corredor. Estás perdiendo un tiempo valioso de tu entrenamiento.  Por eso, es fundamental saber el peso de tu entrenamiento de fuerza, porque marcarán la senda que sigue tu progreso. A continuación te quiero hablar de qué variables de fuerza debes tener en cuenta a la hora de determinar qué pesos escoger según el momento y nivel que tengas.
 
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Variables de la fuerza

Debes valorar el peso a elegir en cada serie de cada ejercicio de fuerza. Porque en la fuerza tenemos variables de entrenamiento que son iguales que las que podemos encontrar en la carrera y, por eso, voy a hablarte de las cuatro principales:  

Volumen

Hace referencia al número de series que vamos a hacer en una sesión de un día de entrenamiento de fuerza. El volumen, por supuesto, va a determinar nuestra fatiga posterior y el tiempo que necesitemos para recuperar.  No es lo mismo hacer 25 series en un día de entrenamiento de fuerza en total que hacer 16 series. También se puede hacer este mismo cálculo por músculo.   

Frecuencia

A partir de ahí, otra variable importante es la frecuencia. ¿Cuántas veces entrenas fuerza a la semana?  Igualmente, puedes añadir cuántas veces trabajo o musculo a la semana. Sin embargo, esto en corredores no va a ser tan importante.  

Intensidad

La intensidad. En esto me quiero centrar hoy y, como puedes deducir, es de lo que trata este post de blog.  La intensidad del entrenamiento de fuerza son los pesos. La frecuencia cardíaca en el entrenamiento de fuerza no nos va a servir. Pero, voy a hablar de la variable de fuerza que queda para que las tengas todas presentes y sepas de qué va todo esto mucho mejor.

Densidad

La relación entre el tiempo de ejecución y el de descanso. Es algo que he querido añadir yo, a pesar de que no se utilice tanto. De este modo, se le puede dar cierta importancia al descanso tras las series en un entrenamiento de fuerza.  Porque no, no se le suele dar la relevancia que realmente tiene. Y este problema de no cumplir con los tiempos de descanso suele aparecer por dos motivos:
  • Porque el entrenamiento de fuerza no está siendo suficientemente intenso como pensabas.
  • Porque pasas del tema y no cumples con los objetivos o el tiempo de descanso que se ha pautado. 

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Objetivos de la temporada

El peso de tu entrenamiento de fuerza va a depender de tus objetivos según el momento de la temporada, eso creo que es obvio, ¿verdad? Ya lo he comentado muchas veces pero dependiendo del objetivo concreto que tengas, priorizarás un tipo de entrenamiento u otro, con pesos distintos.  Ya sabes, no es lo mismo el entrenamiento previo a una maratón que el de los meses posteriores. Y sobre eso también tienes mucha información aquí. ¿Y qué objetivos deberías ponerte a lo largo de la temporada? Aunque puedes encontrar bastante información en mi Instagram sobre esto y también en el episodio 13 que se llama Fuerza y running, deberías tener dos
  • Uno que se centra más en la fuerza máxima o ganancia de fuerza. En este caso, la fuerza máxima será la aplicación del cien por cien de tu capacidad de fuerza. Para trabajar este enfoque deberías acercarte más al fallo muscular. Es decir, a un ejercicio de fuerza muy intenso con bastante peso.
  • El otro sería la producción de fuerza en unidad de tiempo, el ratio de desarrollo de fuerza o la fuerza útil. Se puede llamar de todas estas formas. 

Desarrollo de la fuerza útil

Quiero centrarme en este objetivo porque me parece muy interesante y, normalmente, se suele dejar más de lado. No se trata de la construcción como en una ganancia de masa muscular, sino que, una vez construido, tienes que enfocarte en mejorar la cantidad de fuerza que aplicas en un tiempo determinado. Este tiempo es el que tienes disponible para aplicar esa fuerza contra el suelo y seguir moviéndote.  En sí, el entrenamiento de fuerza se debe centrar en mejorar la fuerza que aplicas contra el suelo al correr, porque es la única producción de la misma que puedes generar.  Por eso, en esto se incide mucho en fases de vuelo o en vallistas.  Te lo explico mejor para que tengas la idea correcta: cuando un vallista está pasando la valla, debe tratar de llegar rápido al suelo porque ahí es donde puede ejercer fuerza, no en el aire. Ese rendimiento va a depender de la capacidad o de la producción de fuerza que tengas en ese momento de contacto con el suelo y esto se trata, nada más y nada menos, de la fuerza útil. 

Cómo medir el peso en tu entrenamiento de fuerza

Ahora que ya tienes una idea más completa de la fuerza y el running y por qué debes elegir el peso en tus entrenamientos de fuerza según tu objetivo y momento de carrera, vamos a ver el grueso del asunto: 2 formas de elegir el peso adecuado cuando entrenas fuerza. Aquí vas a encontrar dos conceptos imprescindibles: la repetición máxima y las repeticiones en reserva  o RIR.
 
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La repetición máxima

¿Esto qué significa? Es el máximo peso que puedes levantar en un ejercicio en concreto, en un momento determinado. Esa es una manera de elegir el peso.  Vamos a ver un ejemplo para que puedas entenderlo perfectamente: Haces una repetición de sentadilla con el máximo peso que puedas levantar. Ese peso es tu 100% en sentadilla. A partir de ahí, ya tienes todos los porcentajes de trabajo en este ejercicio, ya quieras trabajar al 60, 70 u 80%. Luego haces lo mismo con el press militar, el peso muerto, las dominadas, el press banca,… Creo que ya solo con la explicación estás viendo el problema. O sea que, según lo que te comento, lo que tienes que hacer es calcular tu repetición máxima y tener en cuenta un posible peligro: llegar al fallo.  Pero esto no es todo. Porque tienes que calcular el porcentaje de cada uno de los ejercicios. Y, sí, es muy aparatoso para personas principiantes. No tiene sentido que en una persona que no ha hecho esto nunca se ponga a hacer una sentadilla al fallo porque, seguramente, tenga muchas más cosas que mejorar como la movilidad o la estabilidad.  Por lo tanto, ya puedes ver que no es el mejor método aunque se haya utilizado. Sin embargo, sí es importante mencionarlo por si te encuentras en una fase más avanzada de fuerza. ¿Cuál es el método idóneo para calcular el peso en fuerza? Veamos.

Repeticiones en Reserva (RIR)

Esto si lo quiero explicar bien para que calcules tus pesos de esta manera, porque considero que es la más adecuada. Ya he hablado varias veces del RIR, así que estoy seguro de que algo te va a sonar. Para mí es la mejor opción. Y esto no es solo porque a mí me guste, sino porque muchos estudios científicos hablan cada vez más de su importancia a la hora de correr, sobre todo para evaluar sensaciones.  Has leído bien, sí. No solo es interesante saber cómo calcularlo, sino que también hay que conocer sus niveles. Si eres un corredor o corredora que nunca ha entrenado fuerza y has decidido empezar ahora, mi recomendación es que te olvides del RIR o de la RM (repetición máxima).  Primero entrena tu fuerza de manera intensa y punto. Tienes que evaluar la sensación dentro de cada serie.  Con este ejemplo vas a saber de qué te hablo: Imagínate que tienes cuatro series de 15(3). El número 3 entre paréntesis quiere decir que de esas 15 repeticiones, cuando acabes, tienes que haber quedado con 3 en la reserva. Y eso significa que podrías haber llegado, como mucho, a 18 repeticiones con el peso escogido. Esto es muy interesante hacerlo según el momento de la temporada. De hecho, va a ser la clave a la hora de escoger tu peso en fuerza e ir mejorando. Además, te ayudará a conocer a fondo los diferentes ejercicios de fuerza que realizas. Ajústalo sin miedo también a llegar al fallo. Tampoco te puedes obsesionar con eso. Intenta que sea un ejercicio seguro siempre.

Enfoca el método a los objetivos de temporada

Arriba he hablado de dos objetivos de temporada que deberíamos tener sí o sí (el objetivo de ganancia de fuerza o fuerza máxima y el de mejorar esa fuerza útil), enfocándome en uno mucho más interesante. Bien, quiero que veas cómo gestionar el peso de tu entrenamiento de fuerza y escoger el adecuado según esos objetivos. Para el objetivo enfocado en la ganancia de fuerza o fuerza máxima y para que puedas aumentar un poquito la masa muscular, vas a encontrar repeticiones en reserva muy cerca del fallo. En torno a 0, 1, 2, hasta 5 o 6 aproximadamente. Mientras que para el trabajo de la fuerza útil ya nos vamos a ir más hacia las 7 y las 10. Lo que debes hacer es lo siguiente: Levantar un peso que sea relativamente exigente, que se pueda hacer a la máxima velocidad posible y que te permita descender un poco (muy poco) esa velocidad a medida que pasan las series.  Es aquí donde tienes que ver muy bien esas SENSACIONES de las que te he hablado más arriba. Poner el foco en eso también te ayudará a evaluar más el ejercicio y su peso adecuado.  Sé que esto puede generar un poco de lío, sobre todo si nunca has entrenado fuerza. Por eso, entra en mi CLUB Corre tu maratón si quieres correr más y mejor, teniendo en cuenta todo lo necesario para mejorar tu carrera y tu fuerza.

El resumen que necesitas para escoger el peso adecuado y mejorar tu fuerza

Necesitas este resumen, lo sé. Mucha información y quizá has llegado hasta aquí un poco liado/a. No te preocupes. Partiendo de que el mejor método para escoger el peso en tu entrenamiento de fuerza es teniendo en cuenta las repeticiones en reserva (RIR), es decir, a cuánto estás del fallo en un tiempo determinado y conociendo muy bien esas sensaciones, vamos a repasar los puntos clave de este artículo.
  • ¿Por qué es importante calcular el peso con el que entrenas la fuerza? Recuerda que es fundamental variar ese peso en función de los objetivos de la temporada  (ganancia de fuerza o fuerza máxima o mejora de la fuerza útil). No calculas estos pesos a través de tus pulsaciones.
  • Estrechamente relacionado con el punto de arriba: no pierdas de vista los objetivos de la temporada en cuanto a fuerza: ganar más o potenciar la fuerza útil (te va a interesar más este último). En base a estos objetivos, tendrás que ver cómo elegir el peso adecuado según sensaciones y metodología. Lo tienes más desarrollado en este artículo, ¡sube y relee!
  • Si no lo tienes claro y quieres llegar bien a tu próxima carrera, recurre a un profesional que te ayude a plantear tu entrenamiento combinado de carrera y fuerza. Nosotros trabajamos con diferentes deportistas y utilizamos estos métodos, entre otros. Puedes acceder a este formulario y solicitar una llamada conmigo y mi equipo para valorar si podemos ayudarte, sobre todo si quieres correr una media o maratón.
Esto es todo. ¡Ah, espera! Si solo necesitas mejorar tu entrenamiento de fuerza, puedes entrar en mi programa Fuerza runner. Yo trabajo todos estos puntos y es un programa más enfocado en corredores que quieren entrenar solos. Así puedes empezar a añadir la fuerza de una manera más correcta, teniendo en cuenta todos estos temas.  Así que, con todo esto, creo que ha quedado más claro cómo enfocar la cantidad de peso en tu entrenamiento de fuerza según el momento de la temporada y tu nivel, ¿no? Y si no, ya sabes 😉

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