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El entrenamiento concurrente se refiere a la combinación del entrenamiento de fuerza y de resistencia. Ya sea en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión) o en días alternos (intra-microciclo), estarás hablando de entrenamiento concurrente.

Gran parte de corredores populares lo aplican, pero probablemente, desconocen esta acepción.

Más adelante entraré en la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza para el corredor enfocado en la mejora del rendimiento. Aunque seguro que ya has oído que el entrenamiento de fuerza proporciona múltiples beneficios en esta dirección.

Algo que debes tener claro, es que para mejorar el rendimiento por ejemplo, en maratón, es necesario correr. Entrenar la carrera, la técnica de carrera, la resistencia a la fatiga… y muchos más factores relativos a la mejora de tu resistencia en carrera.

El entrenamieto concurrente nace para tratar de cubrir esta necesidad.

Si como entrenadores, sabemos que el entrenamiento de carrera es indispensable y que el entrenamiento de la fuerza puede proporcionar mejoras en el rendimiento, no nos queda otra que juntarlos.

Pero claro, al juntar la fuerza y la resistencia surgen multitud de preguntas:

¿Se pueden mejorar las dos capacidades a la vez?

¿Cómo interactúan la una con la otra?

¿Hay interfenrencias entre ambos?

Y si es cierto que hay interferencias, ¿cómo minimizarlas?

A continuación, iré respondiendo a estos y más puntos relativos al entrenamiento concurrente.

Entrenamiento concurrente: consideraciones previas

Es de vital importancia tener en cuenta que esta combinación de entrenamientos enfocados a la mejora de la fuerza y de la resistencia, puede influir de diferentes formas según qué tipo de persona lo lleve a cabo.

Por ejemplo, se ha demostrado (5) que este tipo de entrenamiento consigue generar mejoras simultáneas en la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria en personas mayores o poco entrenadas, realizando menos de 5 sesiones semanales.

Cuando se habla de personas entrenadas, las investigaciones al respecto son más confusas y parece que evitar interferencias fuerza-resistencia en personas muy entrenadas se antoja complicado.

Normalmente, la cantidad de entrenamiento enfocado hacia la mejora de la resistencia hace que alcanzar valores altos de fuerza máxima aplicada sea difícil. Así que, esto es algo con lo que tú, como runner, debes contar si tienes un nivel de entrenamiento medio-alto.

Igualmente, hay otro factor importante y es que, las intervenciones realizadas no suelen exceder períodos de 8 a 16 semanas. Así que es complejo hablar de beneficios más allá de ese tiempo de entrenamiento.

Y por último, debo sumar las dificultades que supone el planteamiento del propio entrenamiento como por ejemplo

  • Variables de volumen, intensidad, densidad…
  • Orden de las sesiones (resistencia + fuerza o fuerza + resistencia).
  • Ejercicios y musculatura implicada en cada entrenamiento.
  • Tipo de ejercicio de resistencia: carrera o ciclismo, por ejemplo.

Una vez y teniendo estas consideraciones en cuenta, paso a explicar los aspectos más relevantes para la aplicación del entrenamiento concurrente en corredores.

Interferencias en el entrenamiento concurrente

En el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia pueden ocurrir interferencias. Éstas pueden hacer que algunas de las capacidades mejoren en menor medida que si se entrenara la fuerza o la resistencia de forma aislada.

En la mayoría de investigaciones en este sentido, se considera interferencia a la disminución de las adaptaciones a nivel de fuerza. Por lo tanto, mi planteamiento seguirá el mismo enfoque.

En numerosas ocasiones, se ha considerado que el entrenamiento de la fuerza y la resistencia de forma simultánea hace que la una vaya en detrimento de la otra de manera directa, y viceversa.

Aunque esta afirmación no es del todo cierta, como ahora trataré de explicarte.

¿Qué puntos disminuirán la capacidad de aplicar fuerza?

  • La fatiga. Al tratar de entrenar ambas capacidades, puede que asumas mayor fatiga debido a un mal planteamiento de las variables del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad..).
  • Tipo de actividad. Como ya he comentado, es diferente correr que montar en bicicleta. La carrera genera mayor daño muscular y esto irá en detrimento de tu capacidad para aplicar fuerza.
  • Efecto residual de la fatiga. Ponte en la situación de que haces una sesión de carrera antes de tu entrenamiento de fuerza. Este planteamiento hará que tu capacidad de generar la suficiente tensión muscular para responder a las demandas de fuerza sea menor, y por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento también lo serán. Y sobre todo, en acciones en las que buscas el desplazamiento de una carga a la máxima velocidad, como viste en el primer punto de este artículo.

Todas estas posibles interferencias se describen en un meta-análisis (6) en el que se vio, entre otros resultados que: entrenar fuerza de forma aislada era mejor para el desarrollo de la misma, y que la potencia, se veía afectada con sesiones previas de carrera y por último, que el daño muscular producido en la carrera generaba interferencias negativas a nivel de fuerza.

Efectos del entrenamiento concurrente ¿la resistencia afecta a la fuerza

Los efectos de un modelo o sistema de entrenamiento vienen determinados por diferentes vías (moleculares, metabólicas, hormonales…) y todas ellas se pueden tratar de forma conjunta.

Así que es necesario aclarar que no se puede hablar en términos absolutos (esto es bueno o malo) y más, teniendo en cuenta las limitaciones que genera la individualización de entrenamiento a la hora de estudiar los beneficios de diferentes métodos.

Como has visto, la resistencia interfiere en el desarrollo de la fuerza (7). Al realizar el entrenamiento de resistencia antes que la fuerza, se verá afectada la producción de la famosa hormona del crecimiento, aunque este factor a ti, como corredor, no debe influirte en exceso.

De la misma manera, el entrenamiento de resistencia (sobre todo en sesiones de alta intensidad) realizado previo a la fuerza, afectará a vía AKt/mTOR que se relaciona directamente con las proteínas musculares.

Y por último, y siguiendo con este enfoque (resistencia-fuerza), se ha observado que al realizar actividades aeróbicas de baja intensidad previas al entrenamiento de fuerza, se pueden mitigar los efectos negativos de la fatiga por el tipo de fibras que intervienen en cada disciplina.

Esto último se explica porque si realizas actividades de alta intensidad en carrera, aumentarás la producción de lactato que afectará directamente a la fatiga local e irá en detrimento de las adaptaciones de fuerza.

Efectos del entrenamiento concurrente (la fuerza afecta a la resistencia)

Ahora cambio el enfoque.

Está claro que la fatiga y el entrenamiento de carrera pueden afectar negativamente al entrenamiento de fuerza en corredores.

En este caso, las adaptaciones aeróbicas se verán afectadas en menor medida por la fuerza.

Además:

El orden del entrenamiento (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza) no parece influir negativamente en las capacidades cardiorrespiratorias.

Lo que se verá más afectada es tu capacidad de resistencia por hacer los dos tipos de entrenamiento el mismo día (8), lo cuál, puede explicarse de nuevo, por el fenómeno de la fatiga acumulada.

Aún así, existe la otra cara de la moneda.

Al entrenar la fuerza antes que la carrera, se pueden producir mayores demandas de tus capacidades cardiorrespiratorias debido al estrés metabólico generado, lo cuál, hará que la intensidad del ejercicio sea mayor.

Pero como he dicho, no puedes tomar estas aclaraciones como mandamientos, dado que ambos enfoques tienen ventajas y desventajas como puedes observar.

A pesar de todas las interferencias que puedan surgir, los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores están ampliamente demostrados.

Y son los que paso a comentar a continuación. Y que también puedes ver en este artículo escrito en colaboración con el club de triatlón de madrid 3d Triatlón.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores

El primer punto a destacar es que el entrenamiento de fuerza no interfiere negativamente en el desarrollo de las capacidades de resistencia necesarias en el corredor.

De hecho, la capacidad de resistencia y la mejora del rendimiento en el corredor es mayor cuando se realiza un entrenamiento de fuerza adecuado.

¿Por qué mejora el rendimiento al entrenar la fuerza en corredores?

Mejorando tu fuerza consigues recorrer en menos tiempo, la misma distancia. O lo que es lo mismo, mejorar tu ritmo de carrera.

Esta mejora en el ritmo de carrera se explica de la siguiente manera:

Al mejorar la fuerza aplicada, mejoras la velocidad a la que desplazas una carga determinada (en este caso tu cuerpo).

Además, otro de los beneficios claros en la mejora de la resistencia del corredor a través de la fuerza es que:

Al aumentar tu fuerza, aumentas la capacidad de mover tu cuerpo, pero generando menos fatiga porque te cuesta menos. Entonces, al generar menos fatiga, reducirás el esfuerzo que debes usar (intensidad) para volver a mover tu cuerpo, lo que hará que te canses menos al sumar más kilómetros. Y de esta forma, puedas resistir a un mismo ritmo de carrera durante más tiempo.

Y para que esto quede completamente claro, me gustaría comentarte las conclusiones de un estudio realizado a atletas de alto rendimiento (9).

En este estudio, complementaron el entrenamiento de carrera con el de fuerza. Observaron como los atletas que corrían pruebas de corta duración mejoraban su rendimiento, recortando alrededor de 15 minutos por prueba, algo realmente excepcional.

Y algo que seguramente te interese más, si eres un corredor que se enfrenta a distancia como media maratón o maratón, es que al aplicar el entrenamiento de fuerza en atletas de larga distancia, fueron capaces de reducir sus marcas hasta 30 minutos. Lo cuál en una prueba como maratón es increíble.

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN CORREDORES?

Organización de las sesiones de fuerza y carrera

En un mismo día ¿qué capacidad entreno antes?

En este sentido, el enfoque que parece más adecuado para el corredor es valorar cuál es la capacidad a la que se quiere dar prioridad. Para saber cuál es la capacidad prioritaria (fuerza o resistencia) debes dirigirte a la planificación del entrenamiento y a los objetivos que debes cumplir según el momento.

Si tu objetivo durante 1 mes es por ejemplo, mejorar tu capacidad de aplicar fuerza para poder correr mejor en el futuro, deberás priorizar la sesión de fuerza.

En cambio, el caso contrario.

Si tu enfoque de este mes, se dirige a mejorar tu resistencia a la fatiga a través de entrenamientos con un alto componente de intensidad, será necesario que le des prioridad a las sesiones de carrera para producir las adaptaciones buscadas sin interferencias.

Es importante que si tienes la posibilidad, dejes una diferencia de 6 – 8 horas mínimo entre ambas sesiones de entrenamiento.

Y para cerrar esta parte quiero aclarar la siguiente pregunta:

¿Y si entreno todo a la vez en una misma sesión?

Si no das esta pregunta por respondida y has leído los puntos anteriores, te pido que vuelvas a hacerlo.

Aunque igualmente, voy a darte la respuesta.

Si estás enfocando una prueba exigente para ti en la que necesitas tener un alto nivel de focalización y mejora, te recomiendo que no hagas resistencia y fuerza en la misma sesión.

Como has visto, de esa manera, se producirán interferencias irremediablemente. Y a no ser que busques estas interferencias por algún motivo específico, no te lo recomiendo.

Pero entonces, ¿ puedes correr en la cinta para calentar antes de una sesión de fuerza?

Sí, una carrera de 5-10 minutos en el gimnasio que produzca una ligera activación, formando parte de un buen calentamiento para la sesión de fuerza, sí que es recomendable.

Cuántas sesiones semanales y cómo de “duras” deben ser

Este es un punto determinante a valorar en el entrenamiento de fuerza en corredores.

Lo ideal, es que el descanso entre sesiones de fuerza y resistencia sea de al menos 24 y hasta 48 horas para recuperar todas las capacidades a nivel hormonal, molecular, metabólico y neuromuscular.

Pero siendo realistas, este punto se antoja difícil.

Aún así, mi recomendación para corredores populares es que pudiendo dejar un día de descanso entre sesiones, no tendrás problemas graves a nivel de interferencias o fatiga.

El problema vendrá cuando se hagan sesiones con demasiado daño muscular (rodajes o sesiones de alta intensidad en carrera muy largas) o demasiada fatiga a nivel neural (excesivas cargas a nivel de entrenamiento de fuerza) o en un mismo día se lleven a cabo dos sesiones de entrenamiento. Igualmente aquí debes seguir las recomendaciones del punto anterior.

Otra vez, una de las principales premisas, será adecuarte a los objetivos específicos del momento de la planificación.

Cuando el objetivo del entrenamiento sea el desarrollo de la fuerza aplicada, es recomendable (10) mantener un volumen y frecuencia semanal de entrenamiento de carrera bajo, para de esa manera, ser capaces de aumentar las sesiones semanales dedicadas al entrenamiento de fuerza.

En cuanto al volumen de entrenamiento de fuerza (series y repeticiones) y la intensidad de la carga, esto es algo que debe ajustarse individualmente.

Pero siempre manteniendo un enfoque moderado: entre 3-5 series de 10-12 repeticiones ajustando la carga y los descansos según el objetivo.

Intensidad del entrenamiento: carrera y fuerza en corredores

Intensidad del entrenamiento de fuerza en corredores

La intensidad del entrenamiento se puede explicar de forma diferente.

Tanto en el entrenamiento de fuerza para corredores como en el de resistencia, se pueden utilizar gran cantidad de variables que sirvan para determinar o pautar la intensidad.

A mí, personalmente, para el entrenamiento de fuerza me gusta utilizar las repeticiones en reserva, en inglés se utiliza el término repetitions in reserve, del cual se extrae el acrónimo RIR.

Igualmente, antes de lanzarte a utilizar cualquier método de medición de la intensidad, es necesario hacer una reflexión y ver qué método es el que más se ajusta a tus preferencias.

El RIR hace referencia a la cantidad de repeticiones que estás dejando de hacer para llegar a tu 100% o al fallo muscular.

O sea que si yo te digo: haz 5 repeticiones con RIR 6 significa que tendrías que hacer 5 repeticiones con un peso con el que aproximadamente llegarías hasta las 11 repeticiones, y es ahí donde podrías poner tu 100% con ese peso en concreto.

Una vez definida la forma de ajustar la intensidad del entrenamiento de fuerza hago referencia a un estudio (11). En esta investigación se observó que si te alejas del fallo muscular, el entrenamiento de fuerza puede generar mayores adaptaciones a nivel de fuerza aplicada.

Cerca de un 50% de tu máximo, puede ser un punto de partida para ajustar la intensidad en tus sesiones de fuerza.

Lo llevo a la escala de RIR. Ten en cuenta las repeticiones que vas a hacer y que el RIR suponga cerca del doble.

Por ejemplo:

6 repeticiones de sentadilla.

En este caso, deberás hacer las 6 sentadillas con la carga con la que podrías llegar al fallo si hicieras 10-12 repeticiones.

Entrenando en esos márgenes, la mejora de la velocidad de ejecución o sea, la mejora de la fuerza útil de la que hablaba en el punto 1 es posible.

Diferentes adaptaciones a nivel de fuerza en corredores

Por desgracia, no todos los entrenamientos de fuerza te llevarán al mismo punto. Y en el caso del entrenamiento de fuerza en corredores, debes enfocarte en conseguir adaptaciones a nivel neural.

¿Qué es esto de las adaptaciones a nivel neural? Te lo cuento.

Principalmente, se habla de adaptaciones a nivel neural o estructural.

Las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a nivel estructural irán más enfocadas al incremento de la sección transversal del músculo o al aumento de las encimas glucolíticas.

En cambio, el entrenamiento de fuerza con objetivos o enfoque neural, busca un mayor reclutamiento de las fibras musculares así como una mejor sincronización y frecuencia de las unidades motrices.

Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza para corredores con orientación a nivel neural será más determinante, ya que con el mismo hará que no aumentes el volumen muscular, además de conseguir que las acciones que realizas gracias a tus músculos sean más eficientes.

Intensidad del entrenamiento de resistencia en corredores

Este punto a nivel de corredores tiene una amplia variabilidad y por lo tanto, tener unos parámetros para poder individualizar la intensidad se vuelve indispensable.

A nivel de carrera, la intensidad se puede individualizar a través de parámetros como: el porcentaje de tu umbral de lactato, tus zonas de entrenamiento en base a tu frecuencia cardíaca máxima o a los umbrales (o ambos), el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (% FCM) o el porcentaje de la velocidad asociada a tu consumo máximo de oxígeno (% VAM).

Cuando realizas un entrenamiento de alta intensidad, deberías encontrarte en torno al 90-100 % de tu FCM. En este punto, también existen adaptaciones a nivel muscular como el aumento de los depósitos de glucógeno muscular, de la densidad mitocondrial, así como de las enzimas oxidativas.

Por contrapartida, entrenando la carrera a intensidad baja o moderada (en torno al 50-65% de tu FCM) conseguirás adaptaciones a nivel central, las cuales tienen que ver con el incremento del volumen sanguíneo o la disminución del gasto cardíaco.

Interferencias de la resistencia y la fuerza en base a la intensidad del entrenamiento

Según lo analizado hasta ahora, en relación a la intensidad del entrenamiento de resistencia y de fuerza en corredores es necesario analizar de nuevo, las posibles interferencias que se pueden dar.

En mi opinión, más allá de los tiempos de descanso entre sesiones o días de entrenamiento (que también es importante), esta es una de las claves para realizar y llevar a cabo el entrenamiento concurrente de manera correcta.

Como has podido leer, existen entrenamientos de carrera que pueden generar adaptaciones similares o complementarias a las que se producen con un entrenamiento de fuerza.

E igualmente, hay entrenamientos de fuerza que generarán adaptaciones (por ejemplo, a nivel de ganancias de volumen muscular) que además de no ser interesantes para el corredor, pueden ser perjudiciales para su rendimiento en carrera y pruebas de larga distancia.

En la siguiente imagen, se ve el ejemplo de esta situación que comento, según la investigación realizada por los autores (12).

Entrenamiento de fuerza
Zonas de interferencia según Docherty y Sporer, 2000

Estos autores definen una zona de interferencia marcada por el entrenamiento a altas intensidades o en el caso de la fuerza a alta “tensión”, en concreto:

  • Alta tensión en fuerza. Entrenamientos que generen demasiadas adaptaciones a nivel de volumen muscular y que a su vez, pueden provocar daño muscular debido a la excesiva tensión y presencia de componente excéntrico.
  • Alta intensidad en la carrera. Entrenamientos que supongan una alto nivel de fatiga, así como de adaptaciones a nivel periférico.

Estas dos propuestas demandan generalmente una alta cantidad de glucóliosis, lo cuál los hace incompatibles entre sí, y en su conjunto, poco producentes para el desarrollo de la fuerza en corredores.

Mejores combinaciones para el entrenamiento concurrente en corredores

Me gustaría presentarte las mejores combinaciones a nivel de entrenamiento de fuerza y carrera de menor a mayor interferencia entre ellas.

Por orden encontrarás:

  1. Trabajo de carrera a baja intensidad (50 -65% FCM aprox.) junto con entrenamiento de fuerza a intensidades enfocadas a provocar adaptaciones neurales (bajo nivel de repeticiones para evitar la generación de daño muscular excesivo).
  2. Entrenamiento de carrera a intensidades bajas en combinación con entrenamiento de fuerza más cerca del fallo muscular que busque generar adaptaciones a nivel estructural.
  3. Realización de las sesiones de carrera cercanas al 100% de la intensidad, o sea trabajo de la resistencia a alta intensidad, combinado con un entrenamiento de fuerza que de nuevo, busque generar adaptaciones a nivel neural evitando un alto componente de daño muscular.

Estos tres y según lo comentado hasta ahora, parecen ser los enfoques más eficientes en cuanto a entrenamiento concurrente en corredores se refiere.

Es importante recordar que el objetivo del entrenamiento concurrente desde un primer momento, es la mejora de ambas capacidades (fuerza y resistencia).

Pero sobre todo, debes tener en cuenta que a través del entrenamiento de resistencia se pueden producir grandes interferencias que no van a beneficiar al desarrollo y entrenamiento de la fuerza en corredores.

CONCLUSIONES Y RECORDATORIO

Conclusiones en cuanto a la fuerza en corredores

  • Como corredor, debes focalizarte en potenciar tu fuerza útil. No te servirá de nada tener unos brazos bonitos o unas piernas muy grandes, si no eres capaz de mejorar la fuerza útil.
  • La fuerza útil en los corredores hace referencia a la capacidad de aplicar fuerza contra el suelo. Esa fuerza es la que realmente te permite avanzar por kilómetros y kilómetros.
  • El objetivo que debes perseguir a través del entrenamiento de fuerza, debe ser mejorar la velocidad con la que aplicas la fuerza y a su vez, mejorar la fuerza que aplicas contra el suelo. Por tanto, aumentar la carga que desplazas y la velocidad a la que desplazas esta carga.
  • Siendo capaz de mejorar este parámetro tu rendimiento como corredor, se verá incrementado de forma directa.
  • El entrenamiento concurrente es una buena estrategia para mejorar la fuerza en corredores.

Conclusiones en cuanto al entrenamiento concurrente (resistencia + fuerza)

  • El desarrollo de la fuerza se ve muy interferido por el entrenamiento de resistencia. Como corredor, es importante que controles estas interferencias que se producen entre el entrenamiento de fuerza y el de carrera para conseguir mejoras en ambos sentidos.
  • Igualmente, al priorizar la carrera, el aumento de la fuerza siempre será complicado en corredores.
  • Está claro que el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia del corredor. Es amplia la evidencia que sustenta que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento del corredor a la vez que puede intervenir en la prevención de lesiones. Así que, es importante asumir estas interferencias que se pueden generar, porque los beneficios que puedes obtener como corredor del entrenamiento de fuerza, son mucho más relevantes que los posibles problemas en forma de interferencia.
  • Es recomendable separar las sesiones de resistencia y fuerza al menos por 6 -8 horas. Aunque lo mejor, sería hacerlo en días separados ya que la recuperación completa (a todos los niveles) lleva tiempo.
  • Entrena antes la fuerza si tu objetivo principal (por ejemplo aumentar tu 100% en fuerza) se consigue a través del entrenamiento de fuerza.
  • Por el contrario, entrena antes la resistencia si en la fase de entrenamiento en la que te encuentras, tiene como objetivo principal el desarrollo de diferentes factores cardiorrespiratorios.
  • El entrenamiento de la capacidad de fuerza y resistencia puede traer beneficios más allá de la mejora del rendimiento. Esta combinación se ha aplicado con éxito en protocolos de pérdida de grasa y mejora de la composición corporal.
  • Ten un control de qué tipo de entrenamientos de fuerza realizas y si está más enfocado a adaptaciones neurales o estructurales. Evita el daño muscular excesivo para poder rendir en carrera.
  • Controla el enfoque del entrenamiento de carrera (alta o baja intensidad) con el objetivo de no interferir de manera excesiva en las ganancias de fuerza.
  • No parece haber interferencias entre entrenar la carrera (extremidades inferiores) y luego entrenar la fuerza en extremidades superiores.
  • Las diferentes estrategias como las que yo te muestro aquí, parecen ser eficaces en la reducción de interferencias en el desarrollo de diferentes metodologías de entrenamiento concurrente.

Espero que este artículo te haya servido y si quieres ampliar tu conocimiento en relación al entrenamiento de fuerza en corredores te recomiendo que leas los siguientes artículos:

Si soy corredor, ¿qué musculatura y con qué ejercicios debo entrenar? Próximamente.

Tipos de entrenamiento para potenciar la fuerza en corredores. Próximamente.

BIBLIOGRAFÍA

1. González-Badillo, J.J., y Ribas J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.

2. Chapman RF, Laymon AS, Wilhite DP, McKenzie JM, Tanner DA, Stager JM. Ground contact time as an indicator of metabolic cost in elite distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(5):917–25.

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11. Izquierdo-Gabarren, Mikel & Gonzalez De Txabarri, Rafael & Pallarés, Jesús & Sánchez-medina, Luis & Sáez de Villarreal, Eduardo & Izquierdo, Mikel. (2009). Concurrent Endurance and Strength Training Not To Failure Optimizes Performance Gains. Medicine and science in sports and exercise. 42. 1191-9.

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