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Beneficios del running
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Beneficios del Running Más Allá de los Resultados, charlando con David

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Los beneficios del running son numerosos. En el episodio 98 hablamos de por qué muchas personas dan el salto de una vida sedentaria a correr.

En el episodio de hoy, queremos alejarnos un poco de las marcas, los objetivos de rendimiento, las maratones, etcétera. 

Sin desdeñar esto último, nos gustaría sacar a relucir algo que, normalmente, queda oculto bajo todos estos parámetros más “superficiales” del atletismo.

Y, que no sea un tema recurrente, no quiere decir que no sea importante, puesto que nos referimos a los beneficios que ser corredor o corredora nos puede aportar en nuestra salud, y en nuestra calidad de vida. 

El objetivo de este episodio no es otro que ensalzar estos beneficios y tomar conciencia de lo positivo que puede ser incorporar el running en nuestras vidas. Algo que puede ayudarnos a mirar el proceso de entrenamiento con más perspectiva, y también a mantener el hábito de entrenar cuando las cosas no van bien.

En este episodio, analizaremos el impacto positivo de realizar entrenamiento físico en general.  Y los deportes de resistencia (como el running) en particular, en variables relacionadas con la salud que se asocian a tener una vida más larga, y mejor. 

Beneficios del running VS Retos

Consideramos que, aunque tengamos objetivos de rendimiento, la salud ha de ser el motor principal, si queremos tener una carrera a largo plazo, por 2 motivos:

  1. Es una fuente de motivación intrínseca, la cual se asocia a menor abandono. 
  2. Los objetivos como carreras a corto plazo van acompañados, normalmente, de abandono tras cumplirlo. Mientras que el objetivo de mejorarnos en salud y como personas no tiene fin.

 

Correr es una de las actividades deportivas más practicadas

Según una encuesta del Consejo Superior de Deportes, publicada en 2022, el 10,9% de los españoles corrió durante ese año. Estando sólo por detrás de actividades como el senderismo, montañismo, o ciclismo. 

maraton de montaña

Cuando se pregunta a los encuestados los motivos por los que se ejercitan, sólo el 20,1% reporta la salud como un objetivo principal (entre estar en forma, diversión, relajación, etc). Porque son realmente conscientes de los beneficios que les aporta correr.

A este respecto, en cuanto a las barreras, el 34,6% reporta que la falta de tiempo es una de las barreras fundamentales para realizar ejercicio físico.

Y es aquí donde radica la importancia de éste podcast. Vamos a intentar explorar los efectos de correr en nuestra salud, y cuánto tiempo necesitamos para obtener estos beneficios.

Beneficios del running sobre tu salud

La inactividad física es considerada como responsable de entre el 6 y el 9% de muertes prematuras a nivel mundial. Es el cuarto factor de riesgo de muerte más importante (tras 1º: hipertensión arterial; 2º: fumar; 3º: glucosa en sangre elevada).

Basándonos en los resultados de este estudio, tras analizar estudios epidemiológicos con grandes cohortes. Se ha encontrado que los corredores tienen entre un 30 y un 45% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

Principalmente esto se debe al efecto protector que tiene para problemas de salud tales como la enfermedad cardiovascular o el cáncer. Estas son las 2 causas de muerte prematura más importantes en sociedades occidentalizadas.

En primer lugar, el riesgo de mortalidad asociada a la enfermedad cardiovascular se reduce entre un 45 y un 70%, y por cáncer, a su vez, entre un 30 y un 50%. 

Esto, además, revierte en la longevidad. Según un estudio de 2014, las personas que corren viven, como término medio, 3 años más.

Más beneficios del running

Además, los efectos de correr se mantienen a pesar de diversos factores confusores. La reducción del riesgo de mortalidad se mantiene tras ajustar por hábitos que los corredores suelen tener que podrían confundir estos resultados. 

Es decir, correr, si tienes el permiso médico para practicarlo y además te ayudas de un profesional que te guíe, te puede hacer vivir más y prevenir el riesgo de sufrir enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual.

Según el mismo estudio, si todos los no corredores se convirtiesen en corredores, se reduciría en un 16% de mortalidad por cualquier causa y un 25% de muertes por causas cardiovasculares.

Así que los beneficios del running quedan patentes.

No sé si puede parecer poco, pero estamos hablando de 1 de cada 6 muertes, o 1 de cada 4 muertes por estas causas, respectivamente.

lesiones-corredores-pisada

¿Cuál es el mecanismo por el cual se producen estos beneficios?

Un meta-análisis súper interesante, que puedes encontrar aquí, que analizó estudios que analizaban el efecto de correr sobre parámetros de salud. Encontró que programas de larga duración (2,3 horas/semana; 14km/h; 60-90%HR; 21 semanas de media), se obtienen las siguientes adaptaciones:

  • Menos 3,3kg de peso, y lo que es más importante, menos 2,7% de grasa.
  • 6,7 menos latidos por minuto en reposo.
  • 16,9 mg/dl menos triglicéridos en sangre
  • 3,3 mg/dl más de HDL o “colesterol bueno”.

Además, estos programas aumentaron de media 7,1ml/kg/min el consumo máximo de oxígeno, el cual ha sido descrito como uno de los parámetros de salud más importantes que existen.

En éste último parámetro parece radicar la mayor importancia, puesto que, tras ajustar por el fitness cardiorrespiratorio, las diferencias en riesgo de mortalidad disminuyen, según un estudio realizado por los mismos autores antes mencionados. 

Es decir, uno de los objetivos fundamentales en nuestro entrenamiento debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica máxima.  Esto lo conseguiremos con mayores duraciones de entrenamiento a intensidad moderada e intervalos planificados, más esporádicos y bien secuenciados de entrenamientos de alta intensidad.

¿Es correr distinto a otras actividades?

Tal y como hemos comentado, correr es una de las actividades más populares, lo cual hace que acceder a muestra sea más fácil y haya datos epidemiológicos que permitan sacar mejores conclusiones.  Y sabemos que los beneficios del running son notables.

Sin embargo, según este estudio, a igual carga de trabajo (i.e., intensidad y volumen) no existen diferencias entre distintos tipos de actividad.

Las diferencias que en algunos estudios se han encontrado comparadas con actividades como caminar o ciclismo se deben a que la carrera, normalmente, implica ejercitarte a una mayor intensidad (correr = estar en un dominio de intensidad elevado). Mientras que si se iguala la carga total de entrenamiento (tiempo*intensidad) no hay diferencias. 

El mensaje aquí es claro, si no te mueves, muévete realizando cualquier disciplina; correr no es mejor que otros tipos ejercicio físico, pero sí puede ser más tiempo-eficiente que otros tipos de actividades. 

Ahora vamos a pasar a analizar el segundo punto que hemos comentado al inicio… la principal barrera para no practicar deporte es la FALTA DE TIEMPO. 

¿Cuánto tiempo necesito para obtener los beneficios del running?

Si te abruma la falta de tiempo, el exceso de responsabilidades, etcétera, queremos transmitirte tranquilidad.

 En el estudio antes mencionado, entre otros, descubrieron similares beneficios en cuanto al riesgo de mortalidad entre individuos que realizaban distintos volúmenes de entrenamiento (Desde 50 minutos hasta casi 200 minutos). 

Es decir, correr 50’ a la semana (dividido en 1 o 2 sesiones) ya tiene beneficios muy positivos para tu salud. Cualquier cantidad es mejor que no correr en absoluto, mientras que dosis menores no tienen por qué revertir en menores riesgos.

ESTO ESTÁ MUY BIEN PERO… hacerlo por beneficios tan a largo plazo me parece muy difícil. 

Cabe destacar el importante papel que tiene el ejercicio físico en general, y el running en particular, en la prevención. Pero ¿Cómo me puede ayudar en mi día a día? Fundamentalmente nos centraremos en el efecto del running en las habilidades cognitivas y el estado de ánimo.

Todos y todas hemos experimentado el subidón después de correr, o la mejora en la concentración tras un entrenamiento. Pues bien, todas estas sensaciones están siendo probadas en estudios científicos. 

¿De dónde provienen los beneficios del running?

Dentro de los beneficios pueden provenir de 2 fuentes:

  1. Fisiología: secreción de neurotransmisores, aumento de niveles de endorfinas, aumento del flujo sanguíneo, etcétera.
  2. Factores psicológicos: teoría de la distracción (distracción de los sentimientos de depresión-agitación) y la teoría de la autoeficacia (asociación, competencia y autonomía). 

En un estudio de intervención en el que observaron un pequeño efecto positivo en la cognición post ejercicio de forma aguda (1 sesión), lo cual se mantuvo en el meta análisis. Pese a esto, hay distintos factores que pueden influir en que esto sea así (tipo de tarea, intensidad del ejercicio, etcétera). 

Tan solo 20-40 minutos de actividad aeróbica suave (como correr) mejoran los síntomas de ansiedad y el estado de ánimo durante horas (Estado de ánimo considerando aspectos como la ira, la tensión, el vigor, etcétera a través de la escala POMS). 

Mencionar que se ha reportado un efecto contrario en personas que se convierten adictas al ejercicio (U invertida).

Más allá de los efectos agudos, también existen efectos crónicos. Tanto es así, que el NHS, servicio nacional de salud de reino unido, incluye en su web al ejercicio físico como una estrategia efectiva para tratar la depresión.

Mencionar los riesgos de una carga de entrenamiento excesiva u obsesión por el running. Excesiva carga de entrenamiento: inflamación; obsesión por el running: comportamientos peligrosos con la comida, alteraciones en la percepción, etcétera.

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